Фитнес-портал Михаила Дьяконова: форум о фитнесе, здоровом образе жизни, рациональном питании, фитнес-добавках и активном досуге.: МОИ ТРЕНИРОВКИ - Фитнес-портал Михаила Дьяконова: форум о фитнесе, здоровом образе жизни, рациональном питании, фитнес-добавках и активном досуге.

Перейти к содержимому

  • 12 Страниц +
  • « Первая
  • 10
  • 11
  • 12
  • Вы не можете создать новую тему
  • Вы не можете ответить в тему

МОИ ТРЕНИРОВКИ и не только мои... Оценка: ***** 1 Голосов

#221 Пользователь офлайн   Michael Dyakonov 

  • Михаил Дьяконов
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • Группа: Главные администраторы
  • Сообщений: 8 128
  • Регистрация: 18 Июнь 06
  • Пол:Мужчина
  • Город:Москва

  Отправлено 12 Октябрь 2014 - 23:29

Если верить импедансу, я с 26 сентября сжег 1,3 кг жира или 1,4% подкожно-жировой клетчатки.
Вешу около 83,5 кг.

Планирую придерживаться примерно следующей программы тренировок (6 дней в неделю):

- 1, 4
1. Сжигания (скручивания): 3 макс
+ Подъем коленей к груди сидя (складка): 3хмакс
2. Сведения рук в кроссовере (~45*): 3-4х28-15 (27,5-20,5 кг)
+ Пек-Дек (Бабочка), дроп-сет разными хватами: 3-4х12-15+7-9 (35-25 кг)
3. Жим штанги в Смитте (40-45*): 3×16-13 (50)
4. Жим штанги лежа/в Смитте: 2-3х15-12 (50 кг)
5. Жим штанги лежа узким хватом: 1-3 × 10-8 (50 кг)
6. Тяга горизонтального блока к груди, дропсет: 1х12-18 (60-35 кг)
7. Тяга вертикального блока к груди широким хватом: 3-4х15-10 (55-50 кг)
+ Тяга гантелей на наклонной скамье 3-4х12-15 (20 кг)
+ Пуловер с гантелью: 3-4х22-17 (18 кг)
8. Тяга вертикального блока к груди узким хватом: 3-4×12-16 (50 кг)
+ Тяга вертикального блока за голову широким хватом: 3-4×5-6 (50 кг)

- 2, 5
1. Подъем ног в висе в тренажере с упорами для локтей: 3хмакс
+ Сжигания (скручивания): 3 х макс
2. Жим ногами с высокой постановкой ног (~100°): 1-2хмакс (80-120 кг)
3. Разгибания ног в тренажере сидя, дроп-сет: 4-6х12-22 (30-25-20-15-10 кг)
4. Сгибания ног лежа 4х12-16 (25-20 кг)
+ Гиперэксензии для бицепсов бедер: 4хмакс
5. Сведения ног в тренажере: 3-4х20-37 (45-40 кг)
+ Разведения ног: 3-4х30-27 (45-40 кг)
6. Голень в тренажере сидя 4х15-20 (30-35 кг)
+ Голень в тренажере для жима ногами: 4х20-15 (80 кг)
+ Angled siting calf: 4х15-10 (82,5 кг)

- 3, 6
1. Подъем коленей к груди сидя (складка): 3хмакс
+ Сжигания (скручивания): 2-3 макс
2. Подъемы гантелей через стороны стоя: 2-3×14-25 (7 кг)
+ Попеременный подъем гантелей перед собой стоя: 2-3×12-20 (7 кг)
+ Подъемы гантелей через стороны на наклонной скамье: 3х12-22 (6 кг)
3. Жим гантелей сидя: 2×18-8 (18-20 кг)
4. Жим штанги сидя в Смитте: 3-4х18-8 (50 кг)
5. Подъем штанги перед собой широким хватом (наклон вперед): 2-4х12-15 (26-35 кг)
+ Протяжка штанги за спину широким хватом: 2-4х12-15 (26-35 кг)
6. Подъем гантели прямыми руками узким хватом перед собой, дропсет: 2-4х12-15+4-5 (12+7 кг)
7. Лежа на наклонной скамье лицом вверх скрещивание в кроссовере (верхние блоки): 3-4х22-15 (20,5 кг)
8. Разгибания рук на вертикальном блоке с тросом: 3-4х15 (25-15 кг)
+ Французский жим гантели лежа 45*: 4х12-15 (10 кг)
+ Разгибания рук из-за головы на блоке: 3-4х макс
+ Разгибания рук с гантелями в наклоне (Кик-бэк): 3-4×15-8 (6 кг)
+ Отжимания от скамьи: 3-4хмакс
9. Подъем E-Z штанги на бицепс стоя: 3-4хмакс (15-20 кг)
+ Попеременные сгибания с гантелью стоя: 3-4х10-8 (6-7 кг)
+ Сгибание рук на бицепс в кроссовере (мизинец за ухо): 3-4х12 (16 кг)

- 7
Отдых

Отдых между подходами менее 30 секунд.
Изображение Изображение Изображение

#222 Пользователь офлайн   Michael Dyakonov 

  • Михаил Дьяконов
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • Группа: Главные администраторы
  • Сообщений: 8 128
  • Регистрация: 18 Июнь 06
  • Пол:Мужчина
  • Город:Москва

Отправлено 21 Февраль 2015 - 20:42

В последнее время участились вопросы по моим тренировкам.
Проясню ситуацию: сейчас я набираю "венозные килограммы" - т.е. хочу чуть увеличить т.н. сухую мышечную массу (мышцы без жира). В настоящий момент мой вес тела составляет около 86 килограмм.
Тренируюсь я каждый день - 7 дней в неделю. Делаю перерывы на отдых только если не высыпаюсь или какие-то дела на весь день.
Допускаю некоторые послабления в диете, но питаюсь достаточно сбалансированно при этом. Дневное потребление калорий в пределах 3200-3500 ккал.
Кардио не делаю никакого. Тренировки стараюсь выполнять короткие - по 40 минут или чуть дольше. В день тренирую одну мышечную группу - в произвольном порядке, интуитивно выбирая день.
Это: квадрицепсы и икры, грудные мышцы, мышцы спины, бицепсы бедер и икры, руки (бицепсы и трицепсы), дельтовидные мышцы (мышцы плеч). Брюшной пресс тренирую каждый день.
Если верить биоимпедансу (InBody720), с 29 января я набрал килограмм мышечной массы и сжег 300 г жира (минус 0,5% жира - с 10 до 9,5%, при том что висцеральный жир уменьшился на 1,8 см3).
Изображение Изображение Изображение

#223 Пользователь офлайн   Hitraya 

  • Новичок
  • Pip
  • Группа: Пользователи
  • Сообщений: 7
  • Регистрация: 04 Апрель 15
  • Пол:Женщина
  • Город:Москва

Отправлено 09 Апрель 2015 - 10:30

Тренировки каждый день безопасны? Организм успевает отдохнуть?
0

#224 Пользователь офлайн   Michael Dyakonov 

  • Михаил Дьяконов
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • Группа: Главные администраторы
  • Сообщений: 8 128
  • Регистрация: 18 Июнь 06
  • Пол:Мужчина
  • Город:Москва

Отправлено 09 Апрель 2015 - 18:44

3-5 дней в неделю вполне достаточнго для устойчивого прогресса.
7-дневные тренировки ведут к перетренированности рано или поздно.
Изображение Изображение Изображение

#225 Пользователь офлайн   Michael Dyakonov 

  • Михаил Дьяконов
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • Группа: Главные администраторы
  • Сообщений: 8 128
  • Регистрация: 18 Июнь 06
  • Пол:Мужчина
  • Город:Москва

  Отправлено 04 Май 2015 - 19:56

1. ПОНЕДЕЛЬНИК
Грудь, пресс
- Жим гантелей (пирамида вверх), +15°: 48 кг
- Жим в Хаммере или Смитте:
- Сведения рук на блоках
- Сведения на Пек-Декере
- Голень сидя
- Голень в Гакке
- Голень в жиме ногами
Все по 4-6 подходов

2. ВТОРНИК
Спина, голень
-Тяга вертикального блока к груди + тяга гантелей в наклоне с упором о скамью,
- тяга вертикального блока к груди + тяга в тренажере сидя,
- Подтягивания к груди,
- Тяга вертикального блока за спину
Все по 4 подхода.
- Пресс: 1 трисет

3. СРЕДА
Плечи, пресс
1. Подьемы гантелей через стороны сидя (8 кг)
+ Подьемы гантелей перед собой сидя (8 кг)
2. Жим штанги сидя в Смитте (50-70 кг)
3. Подьем штанги перед собой стоя
+ Тяга штанги за спиной стоя
4. Разведения гантелей в стороны в наклоне с упором грудью
+ Отведения рук в тренажере для задних дельтоидов

4. ЧЕТВЕРГ
Бицепс бедра, голень
- Сгибания ног лежа в тренажере
- Поочередные сгибания ног стоя в тренажере
- Сгибания ног сидя в тренажере
- Отведения рук в наклоне с упором грудью
+ Тяги штанги за спиной стоя
+ Отведения рук сидя в тренажере
Все по 4-6 подходов

5. ПЯТНИЦА (Руки, пресс)
1. Разгибания рук из-за головы со штангой сидя на скамье 45*: 3-4х макс (20 кг)
+ Разгибания рук на вертикальном блоке с V-образной ручкой: 3-4х15 (30-25 кг)
+ Разгибания рук с гантелями в наклоне (Кик-бэк): 3-4×15-5 (6 кг)
2. Подъем E-Z штанги на скамье Скотта: 3-4хмакс (20 кг)
+ Сгибание рук на бицепс в кроссовере (мизинец за ухо): 3-4х12 (16 кг)
+ Подъем гантелей сидя на скамье 45*: 3-4х10-8 (7 кг)
3. Голень в тренажере сидя 4х15-20 (25-35 кг)
+ Голень в тренажере для жима ногами: 4х20-15 (80 кг)
+ Angled siting calf: 4х15-10 (82,5 кг)
4. Сжигания (скручивания): 1-3 макс
+ Подъем коленей к груди сидя (складка): 1-3хмакс
+ Подъем ног в висе в тренажере с упорами для локтей: 1-3хмакс

6. СУББОТА
Отдых

7. ВОСКРЕСЕНЬЕ
Квадрицепс
-Тяга вертикального блока к груди + тяга гантелей в наклоне с упором о скамью,
- тяга вертикального блока к груди + тяга в тренажере сидя,
- Подтягивания к груди,
- Тяга вертикального блока за спину
Все по 4 подхода.
- Пресс: 1 трисет

Отдых между подходами менее 30 секунд.
Изображение Изображение Изображение

#226 Пользователь офлайн   Michael Dyakonov 

  • Михаил Дьяконов
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • Группа: Главные администраторы
  • Сообщений: 8 128
  • Регистрация: 18 Июнь 06
  • Пол:Мужчина
  • Город:Москва

Отправлено 27 Август 2015 - 23:32

Думаю тренироваться по следующей схеме:
1. Квадрицепс
2. Дельты, пресс, голень
3. Спина, пресс
4. Бицепс бедра,
5. Грудь, дельты, пресс
6. Бицепс/трицепс, голень, пресс
7. Отдых
Изображение Изображение Изображение

#227 Пользователь офлайн   Michael Dyakonov 

  • Михаил Дьяконов
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • Группа: Главные администраторы
  • Сообщений: 8 128
  • Регистрация: 18 Июнь 06
  • Пол:Мужчина
  • Город:Москва

  Отправлено 01 Сентябрь 2015 - 00:47

Моя программа:

- Квадрицепс и пр.
0. Супер-медленные приседания: 1х120-130 секунд
1. Приседания в Смитте со средней постановкой ног: 3-5х30-12 (50-110 кг)
2. Жим ногами в тренажре: 4х30-16 (50-220 кг)
3. Разгибания ног в тренажере (стриптиз): 4х18-4
4. Сведения ног в тренажере: 4х18-12
+ Разведения ног в тренажере: 4х15-18

- Дельты, пресс, голень
1. Подьем штанги перед собой стоя: 4х15 (25 кг)
+ Боковые дельтоиды в тренажере сидя: 4х20-10 (60 lbs)
2. Жим штанги сидя в Смитте: 3-4х20-4 (50-70 кг)
3. Подьемы гантелей через стороны стоя: 4х15 (6-7 кг)
+ Подьемы гантелей перед собой стоя: 4х15 (6-7 кг)
+ Разведения гантелей в стороны в наклоне с упором грудью: 4х15 (6-7 кг)
4 Тяга штанги за спиной стоя: 4х15 (50 lbs)
+ Отведения рук в тренажере для задних дельтоидов: 4х15 (90-80 lbs)
5. Голень в тренажере сидя: 2-4х15
6. Голень в тренажере для жима ногами: 4х20-15 (110 кг)
7. Разгибание голени в тренажере сидя: 3-4х15 (50 lbs)
8. Сжигания (скручивания): 2хмакс
+ Подъем коленей к груди сидя (складка): 2хмакс

- Спина, пресс
1. Подтягивания к груди на турнике: 4х17-6
+ Тяга вертикального тренажера Hoist: 4х12-15
2. Тяга вертикального блока за спину: 4х12-15
+ Тяга в тренажере Vertical: 4х12-15 (50 lbs)
3. Тяга вертикального блока к груди: 4х12-15
+ Тяга гантелей в наклоне с упором о скамью: 4х12-15 (44 кг)
4. Тяга в тренажере Hammer сидя: 2-4х12-15
5. Сжигания (скручивания): 2хмакс
+ Подъем коленей к груди сидя (складка): 2хмакс

- Бицепс бедра
1. Поочередные сгибания ног стоя в тренажере: 2-4х12-15 (40)
2. Сгибания ног сидя в тренажере: 3-5х12-15 (стриптиз)
3. Сгибания ног лежа в тренажере: 4-5х12-15 (100 lbs)
+ Гиперэкстензии: 4-5хмакс
4. Поочередные отведения ног стоя в тренажере: 2-4х12-15

- Грудь, дельты, пресс
1. Разведения гантелей лежа: 4х20-15 (12-14 кг)
+ Жим штанги лежа: 4х18-5 (40 кг)
2. Жим штанги лежа под углом 45*: 4х15-12 (50 кг)
3. Сведения рук на блоках: 3-4х15 (44 кг)
4. Боковые дельтоиды в тренажере сидя: 4х20-12 (60 lbs)
5. Тяга блока перед собой стоя: 4х15 (95 lbs)
6. Сжигания (скручивания): 2хмакс
+ Подъем коленей к груди сидя (складка): 2хмакс

- Бицепс/трицепс, голень, пресс
1. Попеременные сгибания рук с гантелями стоя: 4х12-15 (20 кг)
2. Подъем штанги на скамье Скотта: 4хмакс (40 lbs)
3. Подъем E-Z штанги на бицепсы стоя: 4х10-15 (25 кг)
+ Сгибание рук на бицепс в кроссовере (мизинец за ухо): 4х12-15 (32 кг)
4. Разгибания рук на вертикальном блоке с V-образной ручкой: 4х15 (30 кг)
+ Разгибания рук из-за головы в блочном тренажере стоя или лежа: 4х15 (30 кг)
5. Отжимания в Хаммере: 4х15 (100 lbs)
+ Разгибания рук с гантелями в наклоне (Кик-бэк): 4×15 (7 кг)
6. Голень в тренажере для жима ногами: 4х20-15 (120 кг)
7. Голень в тренажере сидя 3-4х15-20 (25-35 кг)
8. Разгибание голени в тренажере сидя: 3-4х15 (50 lbs)
9. Подъем ног в висе в тренажере с упорами для локтей: 2-3хмакс
+ Подъем коленей к груди сидя (складка): 2-3хмакс
Изображение Изображение Изображение

#228 Пользователь офлайн   Michael Dyakonov 

  • Михаил Дьяконов
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • Группа: Главные администраторы
  • Сообщений: 8 128
  • Регистрация: 18 Июнь 06
  • Пол:Мужчина
  • Город:Москва

  Отправлено 17 Июнь 2016 - 15:18

Возобновил тренировки!
Начал с простого - с семидневных тренировок в неделю. ;)
3 дня кардио и 4 - силовые. :sport:

Вот как я их вижу:
- Кардио
- Ноги, голень
- Кардио
- Грудь, трицепс, пресс
- Кардио
- Спина, бицепс, пресс
- Дельты, пресс.

Вчера к моему немалому удивлению сомнения не слишком ли это интенсивно высказал один мой приятель - начинающий атлет.
Поскольку, пока ни один человек не поддержал мой план, это повод задуматься. :)
Тем ни менее, я думаю попробовать пока тренироваться именно по такой схеме - 35-минутные кардиотренировки с ЧСС порядка 80% не кажутся мне такой уж серьезной нагрузкой...
Если пойму, что этого мне много, всегда можно один день отдыха в неделю ввести.
Изображение Изображение Изображение

#229 Пользователь офлайн   Michael Dyakonov 

  • Михаил Дьяконов
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • Группа: Главные администраторы
  • Сообщений: 8 128
  • Регистрация: 18 Июнь 06
  • Пол:Мужчина
  • Город:Москва

  Отправлено 26 Август 2016 - 14:44

Приступаю к набору "венозных килограммов"! :funny3:

Вот как я вижу тренировочный график:
- Кардио
- Квадрицепс, голень, спина
- Грудь, трицепс, пресс
- Кардио
- Спина, бицепс, пресс
- Бицепс бедра, голень
- Дельты, пресс.
Изображение Изображение Изображение

#230 Пользователь офлайн   Michael Dyakonov 

  • Михаил Дьяконов
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • Группа: Главные администраторы
  • Сообщений: 8 128
  • Регистрация: 18 Июнь 06
  • Пол:Мужчина
  • Город:Москва

  Отправлено 14 Октябрь 2016 - 21:38

Из-за проблем со здоровьем вынужден строить тренировки по следующей схеме:

- Дельты, пресс
- Спина, пресс
- Грудь, пресс
- Бицепс, трицепс, пресс
- Квадрицепс, бицепс бедра, голень
Изображение Изображение Изображение

#231 Пользователь офлайн   Michael Dyakonov 

  • Михаил Дьяконов
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • Группа: Главные администраторы
  • Сообщений: 8 128
  • Регистрация: 18 Июнь 06
  • Пол:Мужчина
  • Город:Москва

  Отправлено 05 Январь 2017 - 01:29

Вот уже несколько дней тренируюсь по новой тренировочной схеме:
- Спина, пресс
- Грудь, пресс
- Квадрицепс, голень
- Бицепс, трицепс, пресс
- Дельты, пресс
- Бицепс бедра, голень
- Отдых.

1 (вторник).
1. Подтягивания к груди широким хватом: 3-5×макс
+ Тяга вертикального блока к груди: 3-5×10-20 (45 кг)
2. Тяга вертикального блока к груди узким хватом: 3-5×10-20 (45 кг)
+ Тяга Райдера (протяжка стоя): 3-5×макс (32,5-36 кг)
3. Тяга штанги в наклоне: 3-5×10-15 (50 кг)
ИЛИ Тяга гантелей лежа в наклоне с упором грудью: 3-5×16-8 (22 кг)
+ Тяга в Хаммере сидя: 3-5×12-16 (40 кг)
4. Суперсет на пресс: 1-2×макс

2 (среда).
1. Жим в наклоне в Смите: 4-5×40-12 (50-70 кг)
ИЛИ Жим штанги в наклоне: 4-5×31-7 (55-75 кг)
+ Разведения гантелей лежа +35°: 4-5×15-12 (2×12 кг)
2. Жим штанги лежа: 3-4×26-12 (60-70 кг)
+ Сведения рук в кроссовере: 3-4×15-12 (2×27 кг)
3. Сведения в тренажере Pec Fly: 3-4×15-18 (45-50 кг)
+ Пулловер на блоке: 3-4×15-18 (41-46 кг)
4. Суперсет на пресс: 1-2×макс

3 (четверг).
1. Разгибания ног сидя: 4-5×18-8 (45-32-18 кг)
2. Жим ногами: 2-4×25-17 (150-205 кг)
3. Сведения ног сидя: 3-4×макс (70-90 lb)
4. Разведения ног сидя: 3-4×макс (70-90 lb)
5. Голень в тренажере для жима ног сидя: 3-4×макс (100-120 кг)

4 (пятница).
1. Бицепс со штангой стоя: 3-5×18-8 (25-35 кг)
+ Попеременные подъемы гантелей стоя: 3-5×12-15 (7-8 кг)
2. Концентрированные сгибания с гантелью: 2-4×12-15 (7-8 кг)
3. Сгибания рук сидя за голову на вертикальном блоке: 2-4×18-15 (35 кг)
4. Разгибания рук на вертикальном блоке с V-образной ручкой: 4-5х15 (30 кг)
+ Разгибания рук из-за головы в блочном тренажере стоя: 4-5×15 (14-18 кг)
5. Французский жим лежа +35° с E-Z образной штангой: 3-5×15 (25 кг)
+ Кик-бэки: 3-5×15 (2×10 кг)
6. Суперсет на пресс: 1-2×макс

5 (суббота).
1. Жим сидя с груди в тренажере Смитта: 3-4×20-8 (36-66 кг)
2. Подъемы гантели перед собой: 4×18-10 (2×7 кг)
+ Подъемы гантелей через стороны/сидя: 4×15-20 (2×7 кг)
3. Протяжка на блоке перед собой стоя: 3-4×12-15 (36-41 кг)
+ Отведения через стороны в тренажере сидя Deltoid Raise: 3-4+12-15 (25 кг)
ИЛИ Отведения на блоках в наклоне: 3-4×12-15 (2×18 кг)
4. Разведения гантелей через сторону в наклоне с упором грудью: 4×15-20 (2×10 кг)
+ Протяжка за спину стоя: 4×12-18 (30-35 кг)
+ Отведения рук назад в тренажере сидя: 4+10-15 (70 кг)
5. Суперсет на пресс: 1-2×макс

6 (воскресенье).
1. Сгибания ног лежа: 4-5×15 (30 кг)
+ Гиперэкстензии 45°: 4-5×макс
2. Попеременные сгибания ног в тренажере стоя: 4-5×макс
3. Попеременные отведения ног назад на блоке: 3-4×15 ()
4. Голень в тренажере для жима ногами: 4-5×15-18 (120 кг)
5. Подтягивания к груди широким хватом: 3-5×макс
+ Тяга вертикального блока к груди: 3-5×10-20 (45 кг)

7 (понедельник).
Отдых

* Суперсеты для мышц пресса из различных комбинаций следующих упражнений:
- Скручивания на вертикальном блоке сидя или в специальном тренажере
- Подъем коленей к груди сидя (складка)
- Подъем ног в висе в тренажере с упорами для локтей
- Сжигания/скручивания.
Изображение Изображение Изображение

#232 Пользователь офлайн   Michael Dyakonov 

  • Михаил Дьяконов
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • Группа: Главные администраторы
  • Сообщений: 8 128
  • Регистрация: 18 Июнь 06
  • Пол:Мужчина
  • Город:Москва

Отправлено 01 Июнь 2017 - 12:17

Вот уже какое-то время тренируюсь по схеме: 3+1, 2+1... КФК опустилась с +2000 до +1200...
Изображение Изображение Изображение

Поделиться темой:


  • 12 Страниц +
  • « Первая
  • 10
  • 11
  • 12
  • Вы не можете создать новую тему
  • Вы не можете ответить в тему

1 человек читают эту тему
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых пользователей