Фитнес-портал Михаила Дьяконова: форум о фитнесе, здоровом образе жизни, рациональном питании, фитнес-добавках и активном досуге.: Техника упражнений - Фитнес-портал Михаила Дьяконова: форум о фитнесе, здоровом образе жизни, рациональном питании, фитнес-добавках и активном досуге.

Перейти к содержимому

  • 5 Страниц +
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • Вы не можете создать новую тему
  • Вы не можете ответить в тему

Техника упражнений обсуждаем, делимся опытом Оценка: -----

#41 Пользователь офлайн   Pasha silovik 

  • +80%
  • PipPipPip
  • Группа: Приятели и знакомые
  • Сообщений: 292
  • Регистрация: 29 Июнь 07
  • Пол:Мужчина
  • Город:Москва

Отправлено 18 Июль 2007 - 19:16

Упражнение - бомба - делал в прошлом триместве первым номером и разминка перед приседом и плечи пробивает и в целом тонизирует :wub:
0

#42 Пользователь офлайн   Slana 

  • Старожил
  • PipPipPipPipPip
  • Группа: Интернет-знакомые
  • Сообщений: 1 274
  • Регистрация: 13 Ноябрь 06
  • Пол:Женщина
  • Город:С Луны я!!!

Отправлено 18 Июль 2007 - 21:44

Просмотр сообщенияPasha silovik (12.7.2007, 19:43) писал:

:wub: какой кошмар!!!!! Нет ну я понимаю женщины разные бывают и "факторы", смещающие центр тяжести во всех плоскостях у всех дам также совершенно разные ;) , но не до такой степени, чтобы настолько отличаться от мужчин.... исключение пожалуй - беременная женщина месяце на 6-9. Как правило разница в строении скелета и местоположении мочеполовых органов у обоих полов не критична, чтобы повлиять на сколь-нибудь существенный для задач биомеханики упражнений с отягощениями, которые по определению двигают тело целиком только в двух плоскостях.
брусок на мой взгляд - это средство борьбы с недостаточной растяжкой и закрепощенностью ряда групп связок, которая помимо бруска может компенсироваться более широкой постановкой ног, наклоном спины и глубиной седа. Брусок не критичен при отягощениях составляющих по моим наблюдениям, до 70-80% от собственного веса тела повторов эток на 5-7 до предотказа и направлен не на то чтобы вы просто сели любой ценой, а на то чтобы сед был произведен за счет только активной работы ног при прямой спине, если вам скажут обратное, бейте изуверов палкою. Если вес будет зашкаливать, а при слабых коленях - даже за меньшие лимиты, то вся нетравмоопасность приседаний улетучится как дым и.... уже будет поздно вспоминать мудрость: кто понял жизнь тот не спешит. В ТА и ПЛ постановке техники приседания (как вспомогательного и соревновательного упражнений) академически уделяется масса тренировочного времени, включая растяжку и подготовку закрепощенных областей ноги и спины... так куда спешить простым смертным... Неплохо процесс самого приседа пофазно и метода его наработки описана у Б.И. Шейко в его "Пауэрлифтинге" и у Симмонса в статье о приседах. Когда прийдет теоретическое и образное понимание правильного приседа следует приседать с вытянутыми до уровня глаз руками на скамеечку или ящик и на этом этапе выработать незаваливание, когда упражнение удается в быстром темпе при соблюдении траектории, с ударным броском таза вперед можно браться за гриф и наращивать вес крайне осторожно...


...спорить и что-то доказывать нет желания...
Скажу только, что изложенное - есть теория, а на практике - я падаю назад. Кстати, далеко не только я одна...

Цитата

брусок на мой взгляд - это средство борьбы с недостаточной растяжкой и закрепощенностью ряда групп связок, которая помимо бруска может компенсироваться более широкой постановкой ног, наклоном спины и глубиной седа.

Ха... Тогда у меня получится эротичная поза: ноги не уже плеч (а то и шире), наклон спины - сильно вперед, глубина седа - эдакий полуприсед (ну может быть и дотяну до параллели с полом...). Очччень удобно - особенно с весом на плечах! Колоссальная нагрузка на низ спины! Мож и сделаю неск. раз и упаду...
Не, мне лично оптимально - с подкладкой под пятки/ в гакк-тренажере/ в Смитте... Причем в тренажерах ступни впереди корпуса и на примерно на ширине плеч. Мож это мои личные особенности? Колени не грузятся, низ спины - тоже... Красота!

Просмотр сообщенияPasha silovik (12.7.2007, 19:43) писал:

;) какой кошмар!!!!! Нет ну я понимаю женщины разные бывают и "факторы", смещающие центр тяжести во всех плоскостях у всех дам также совершенно разные ;) , но не до такой степени, чтобы настолько отличаться от мужчин.... исключение пожалуй - беременная женщина месяце на 6-9. Как правило разница в строении скелета и местоположении мочеполовых органов у обоих полов не критична, чтобы повлиять на сколь-нибудь существенный для задач биомеханики упражнений с отягощениями, которые по определению двигают тело целиком только в двух плоскостях.

Что значит "настолько"? Всего лишь - на различие положения тела и нахождение центра тяжести... Неужели это так много? аж "настолько"?
Дальше. Несомненно, строение скелета играет большую роль, но приче здесь положение мочеполовых органов??? Насколько я могу судить, положение этих самых органов у мужчин и женщин особым разнообразием не отличается...вроде... Как эти органы вообще на биомеханику повлиять могут???
... Самое важное в жизни состоит не в том, чтобы максимально использовать свои успехи. Каждый дурак способен на это. Действительно важным является умение извлекать пользу из потерь. Это требует ума, в этом и заключается разница между умным человеком и дураком.... (У.Болито)
0

#43 Пользователь офлайн   bim 

  • Участник
  • PipPip
  • Группа: Интернет-знакомые
  • Сообщений: 231
  • Регистрация: 20 Май 07
  • Пол:Мужчина
  • Город:Москва

Отправлено 19 Июль 2007 - 07:28

Просмотр сообщенияSlana (18.7.2007, 23:44) писал:

Скажу только, что изложенное - есть теория, а на практике - я падаю назад. Кстати, далеко не только я одна...


Да, кроме Вас, многие. Но если Вас привлекает присед со свободным весом, нужно научиться делать это правильно, и проблем не будет. Кстати, его никакие смиты и жимы ногами не заменят.

Цитата

Дальше. Несомненно, строение скелета играет большую роль, но приче здесь положение мочеполовых органов??? Насколько я могу судить, положение этих самых органов у мужчин и женщин особым разнообразием не отличается...вроде... Как эти органы вообще на биомеханику повлиять могут???


*На ушко тихонечко* Не все половые-мочевые органы снаружи видно... У мужчин, Леди, например, матки нету... И еще есть кой-какие различия..))
Все выбросы на мирные цели!
Долой секс!
Даёшь производительность труда!
0

#44 Пользователь офлайн   Pasha silovik 

  • +80%
  • PipPipPip
  • Группа: Приятели и знакомые
  • Сообщений: 292
  • Регистрация: 29 Июнь 07
  • Пол:Мужчина
  • Город:Москва

Отправлено 19 Июль 2007 - 07:45

Просмотр сообщенияbim (19.7.2007, 9:28) писал:

Да, кроме Вас, многие. Но если Вас привлекает присед со свободным весом, нужно научиться делать это правильно, и проблем не будет. Кстати, его никакие смиты и жимы ногами не заменят.
*На ушко тихонечко* Не все половые-мочевые органы снаружи видно... У мужчин, Леди, например, матки нету... И еще есть кой-какие различия..))

:wub: 5 баллов!!!!
вотя тоже не умел приседать, долго не умел год наверное... результаты были соответствующие, и тоже себя отговаривал, что мол вот такой я особенный, тока в силу своего роста меня заваливало вперед с мало мальски приличным тогда весом... и ничего взял и научился, по сухой, но выстраданной на практике поколениями спортсменов теории и ничего - сажусь, может не очень много, но сажусь, ставя ноги шире плеч, не очень шире, но шире, что для фитнеса или ТА может и не правильно, но ноги растут мама не горюй и все что к ним прилагается....
а разговоры, что мол на практике не получается это в пользу бедных, а не в свою пользу ;)
Так что пробуйте, старайтесь, я привел достаточно эффективное упражнение для постановки техники, но если это теория, то....
а брусок хорош только до того момента, когда хирурги почти отделившийся мениск удалят или сустав коленный поменяют на протез, вот тогда бруску можно сказать большое спасибо (не дай Бог, конечно)!
0

#45 Пользователь офлайн   Pasha silovik 

  • +80%
  • PipPipPip
  • Группа: Приятели и знакомые
  • Сообщений: 292
  • Регистрация: 29 Июнь 07
  • Пол:Мужчина
  • Город:Москва

Отправлено 19 Июль 2007 - 08:00

Просмотр сообщенияSlana (18.7.2007, 23:44) писал:

...спорить и что-то доказывать нет желания...
Скажу только, что изложенное - есть теория, а на практике - я падаю назад. Кстати, далеко не только я одна...
Ха... Тогда у меня получится эротичная поза: ноги не уже плеч (а то и шире), наклон спины - сильно вперед, глубина седа - эдакий полуприсед (ну может быть и дотяну до параллели с полом...). Очччень удобно - особенно с весом на плечах! Колоссальная нагрузка на низ спины! Мож и сделаю неск. раз и упаду...
Не, мне лично оптимально - с подкладкой под пятки/ в гакк-тренажере/ в Смитте... Причем в тренажерах ступни впереди корпуса и на примерно на ширине плеч. Мож это мои личные особенности? Колени не грузятся, низ спины - тоже... Красота!
Что значит "настолько"? Всего лишь - на различие положения тела и нахождение центра тяжести... Неужели это так много? аж "настолько"?
Дальше. Несомненно, строение скелета играет большую роль, но приче здесь положение мочеполовых органов??? Насколько я могу судить, положение этих самых органов у мужчин и женщин особым разнообразием не отличается...вроде... Как эти органы вообще на биомеханику повлиять могут???

Открою вам страшную военную тайну! Если бы с точки зрения двигательной биомеханики центры тяжести у полов различались сколь нибудь значительно, то в айкидо, тайцзы-цюань, багуа и синъи, да и любых восточных едниоборствах мальчиков и девочек тренировали бы по разному, причем значительно по разному, потому что там вся двигательная картинка идет от энергетического центра, который как раз центру тяжести и соответствует.... более того чего это женщины лифтеры садятся также как мужчины...
А чтобы сед получался нужно делать подготовительные упражнения и тянуться... ;)
А эротичная поза - это хорошо, только оттуда надо убрать прогиб спины :wub: ;) ;)
0

#46 Пользователь офлайн   Nika 

  • бАгиня
  • PipPipPipPipPip
  • Группа: Приятели и знакомые
  • Сообщений: 2 103
  • Регистрация: 20 Июнь 06

Отправлено 19 Июль 2007 - 08:18

ооо, я конечно не знаю, так всё сложно у вас...

но у меня присед со штангой получается, не заваливаюсь ни вперед ни назад, под пятки ничё не кладу, училась в бОльшей степени сама, по литературе. тренер потом сказал, что делаю всё правильно! :wub:
0

#47 Пользователь офлайн   bim 

  • Участник
  • PipPip
  • Группа: Интернет-знакомые
  • Сообщений: 231
  • Регистрация: 20 Май 07
  • Пол:Мужчина
  • Город:Москва

Отправлено 19 Июль 2007 - 08:32

Просмотр сообщенияNika (19.7.2007, 10:18) писал:

ооо, я конечно не знаю, так всё сложно у вас...

но у меня присед со штангой получается, не заваливаюсь ни вперед ни назад, под пятки ничё не кладу, училась в бОльшей степени сама, по литературе. тренер потом сказал, что делаю всё правильно! :wub:


А никто и не говорит, что сложно)))

Кстати, проблема "заваливания назад" вообще быстро решается, а если речь идет о большом весе, то куда сложнее с "заваливанием вперед")))

P.S. Лифтеров прошу не обижаться на дилетанта, я знаю, что для того, чтобы присед был НАСТОЯЩИМ, приходится учитывать море нюансов, просто мне кажется, что для человека, который не собирается садиться с предельными и околопредельными весами, многие из них особого значения не имеют.
Все выбросы на мирные цели!
Долой секс!
Даёшь производительность труда!
0

#48 Пользователь офлайн   Nika 

  • бАгиня
  • PipPipPipPipPip
  • Группа: Приятели и знакомые
  • Сообщений: 2 103
  • Регистрация: 20 Июнь 06

Отправлено 19 Июль 2007 - 08:47

Просмотр сообщенияbim (19.7.2007, 10:32) писал:

я знаю, что для того, чтобы присед был НАСТОЯЩИМ, приходится учитывать море нюансов, просто мне кажется, что для человека, который не собирается садиться с предельными и околопредельными весами, многие из них особого значения не имеют.


а давайте мы тут эти нюансы перечислим, и решим, какие имеют значение, а какие нет! :wub:
0

#49 Пользователь офлайн   Lox 

  • Активный участник
  • PipPipPip
  • Группа: Приятели и знакомые
  • Сообщений: 397
  • Регистрация: 21 Ноябрь 06
  • Пол:Мужчина
  • Город:СЗАО

Отправлено 19 Июль 2007 - 09:03

Вообще ноги не тренеровал, но надо было подтянуть зад и начал делать, не знаю как правельно называеться , кароче приседал на одну ногу, так весь зал стоял по стеночке :wub: и ждал пока я закончу. Сейчас вроде ни чего нормально , уже не бегаю со штангой по залу. Нашёл таки боланс ;)
Если хочеш быть здоров, ешь один и в темноте.
0

#50 Пользователь офлайн   bim 

  • Участник
  • PipPip
  • Группа: Интернет-знакомые
  • Сообщений: 231
  • Регистрация: 20 Май 07
  • Пол:Мужчина
  • Город:Москва

Отправлено 19 Июль 2007 - 09:13

Просмотр сообщенияNika (19.7.2007, 10:47) писал:

а давайте мы тут эти нюансы перечислим, и решим, какие имеют значение, а какие нет! :wub:


Перечислять их все нет необходимости (да я их не так много знаю, если честно), достаточно указать принцип.
Когда ты садишься на максимум, то напрямую рискуешь как минимум, здоровьем, и поэтому твои действия должны быть оптимальны, ничего лишнего, техника должна соблюдаться железно, ибо от этого зависит, станешь ты калекой или нет. При этом, если говорить о пауэрлифтинге, надо присесть так, чтобы вес засчитали, то есть, имеются еще и правила определенные.

А нюансов, их очень много, начиная с правильного съема штанги со стоек, зачем их все перечислять?))
Все выбросы на мирные цели!
Долой секс!
Даёшь производительность труда!
0

#51 Пользователь офлайн   Pasha silovik 

  • +80%
  • PipPipPip
  • Группа: Приятели и знакомые
  • Сообщений: 292
  • Регистрация: 29 Июнь 07
  • Пол:Мужчина
  • Город:Москва

Отправлено 19 Июль 2007 - 09:28

ну если всем лениво пройтись по рекомендованной литературе, то я процитирую :wub: :
Различают основу техники движений, её определяющее звено и детали.
Основа техники – это совокупность тех звеньев и черт динамической, кинематической и ритмической структуры движения, какие, безусловно, необходимы для решения двигательной задачи определенным способом (необходимая последовательность в проявлении мышечных сил; необходимый состав движений, согласованных в пространстве и во времени и др.). Выпадение или нарушение хотя бы одного элемента или соотношения в данной совокупности делает невозможным само решение двигательной задачи. В соответствии с установившимися понятиями о рациональном и эффективном способе выполнения упражнений к основам техники движений соревновательных упражнениях в пауэрлифтинге можно отнести следующие требования.
Создание в работающих суставах оптимальных угловых отношений, особенно в наиболее трудных участках пути подъема штанги (например в “мертвых точках”), когда невозможно использовать ее движение по инерции.
Последовательное включение в работу определенных мышечных групп, вначале более сильных, затем – менее сильных.
Обеспечение на каждом участке пути подъема штанги наиболее рационального направления ее движения и сообщение ей оптимальной скорости.
Создание необходимых условий, обеспечивающих эффективность выполнения финального пути штанги.
Создание необходимых опорных условий телу атлета и его разным звеньям с целью более продолжительной и эффективной передачи мышечных усилий штанги на всем протяжении выполнения соревновательного упражнения.
Определяющее звено техники – это наиболее важная, решающая часть данного способа выполнения двигательной задачи. Например, для жима лежа основным звеном техники будет жим штанги от груди. Выполнение основного звена в спортивных движениях обычно происходит в сравнительно короткий промежуток времени и требует больших мышечных усилий.
Успешно овладеть каким-либо новым физическим упражнением можно лишь освоив правильные основы техники, соблюдение которых обязательно для всех, независимо от индивидуальных особенностей.
Фаза – более мелкая составная часть упражнения. На границах фаз происходит смена форм мышечного сокращения в основных группах мышц, принимавших участие в двигательном действии. Предыдущая фаза создает оптимальные условия для решения двигательной задачи последующей фазы. Фазы имеют определенные временные характеристики; их продолжительность зависит от спортивной квалификации спортсмена, его роста и веса штанги.
Детали техники – это второстепенные особенности движения, не нарушающие его основного механизма. Детали техники могут быть различными у разных спортсменов и в большинстве случаев зависят от их индивидуальных морфологических и функциональных особенностей. Правильное использование индивидуальных особенностей характеризует индивидуальную технику, которая для данного лица (при соблюдении всех общих правил рациональной техники) является наиболее совершенной. /61/
В технике упражнения различают части: подготовительную, главную и заключительную.
Подготовительная часть создает оптимальные условия для осуществления задач, заложенных в главной части, действия которой направлены на решение основной двигательной задачи упражнения. Заключительная часть обеспечивает в действиях выполнение определенных условий для эффективного завершения главной двигательной задачи.
Во всех трёх соревновательных упражнениях в пауэрлифтинге подготовительной частью является приём стартового положения. Главной частью выполнения соревновательного упражнения: приседание, жим или тяга. Заключительной частью во всех трех упражнениях – фиксация конечной позиции.
При обучении технике необходимо принимать во внимание физическую и психическую подготовленность спортсменов. Нарушение одного из важнейших положений педагогики – обучать посильному – ведет к овладению несовершенной техникой, с трудно исправляемыми в дальнейшем ошибками. Большей частью причиной этого является недостаточная физическая подготовленность.
В спорте, где требуется проявление максимальной силы, правильно выбранная поза может обеспечить больший результат. В отдельных случаях незначительное изменение положения звена может привести к существенным изменениям в силе. Так например, при подъеме штанги незначительное сгибание рук снижает подъемную силу на 40%, согнутое туловище – на 13,3%, наклон головы – в среднем на 9% (Л,Н, Соколов, 1967). /1/ Поэтому при изучении техники выполнения любого спортивного упражнения уделяется серьезное внимание так называемому исходному положению тела, предшествующему основному действию, а также подготовительным движениям, обеспечивающим, в частности, лучшие условия выполнения упражнения.
С ростом мастерства, накоплением двигательного опыта у спортсменов улучшается способность не только осознавать отклонения от привычной техники, но и оценивать меру и характер их. Это помогает спортсменам совершенствовать свое техническое мастерство, исправлять движения не только в последующих попытках, но и на ходу.
Обычно процесс овладения спортивной техникой разделяют на два этапа – обучение и совершенствование. Причем, если этап обучения в среднем длится от двух-трех месяцев до одного года, то этап совершенствования спортивной техники продолжается на протяжении всего тренировочного процесса спортсмена, независимо от его разряда или звания.
Совершенствование техники – процесс достаточно сложный и многотрудный, даже в условиях освоения достаточно простых по двигательной структуре соревновательных упражнений, которыми характеризуется пауэрлифтинг. Однако, это неотъемлемая часть долгосрочного процесса роста спортивного мастерства.
Несмотря на то, что в зарубежных печатных изданиях специалисты пауэрлифтинга единодушно пишут относительно важности спортивно-технической подготовки в пауэрлифтинге, практически ни один из зарубежных специалистов в области пауэрлифтинга не предложил стройной картины техники выполнения трех соревновательных упражнений. Кроме поверхностных и расплывчатых рекомендаций ничего нет.
Приятное исключение составляют российские авторы. Так, например, член международной ассоциации спортивных наук Л. А. Остапенко в своей кандидатской диссертации проанализировал и обосновал единое понимание техники соревновательных упражнений /98/, С. Ю. Смолов сделал анализ техники тяги становой. /132/. Большой интерес вызывает компьютерно-видеографический анализ техники упражнений пауэрлифтинга аспиранта Кубанской Государственной академии физической культуры Р. А. Цедова /155,156,157/. Большую исследовательскую работу в области техники соревновательных упражнений ведут: Глядя С.А., Старов М.А. и Батыгин Ю.В. (Украина) /21,22,23/.

Техника выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге.
Техника выполнения приседаний со штангой на плечах.
Приседание со штангой на плечах первое соревновательное упражнение.
Любая техника выполнения физических упражнений во многом зависит от технических правил. Поэтому перед рассмотрением техники выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, ознакомимся с требованиями технических правил к этим упражнениям.
Итак, первое соревновательное упражнение – приседание со штангой на плечах.
Приседание (правила и порядок выполнения).
После снятия штанги со стоек (ассистенты на помосте могут оказать помощь атлету в снятии штанги) атлет, продвигаясь назад, становится в исходное стартовое положение лицом к передней части помоста. При этом гриф должен лежать горизонтально на плечах атлета, пальцы рук должны обхватывать гриф, а верх грифа должен находиться не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч. Рис. 1 показывает правильное положение грифа на плечах. Кисти рук могут находиться на грифе в любом месте между втулками, до касания с их внутренней стороной.
Как только атлет принял неподвижное положение с выпрямленными в коленях ногами и вертикально расположенным туловищем, и штанга находится в правильной позиции, старший судья должен подать сигнал для начала приседания. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой “присесть” (“сквот”). До получения сигнала для начала упражнения атлету разрешено делать любые движения, не влекущие за собой нарушения правил, для принятия стартовой позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду “вернуть” (“риплэйс”) содновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения. .
Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей. Разрешена только одна попытка сделать движение вниз. Попытка считается использованной, если колени атлета были согнуты.
Во время выполнения упражнения допускается движение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета, но не более, чем на толщину (диаметр) самого грифа.
Атлет должен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью выпрямлен ными в коленях ногами. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз запрещены. Когда атлет примет неподвижное положение (несо - мненно, завершив движение), старший судья должен дать сигнал вернуть штангу на стойки.
Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из движения руки назад и отчетливой команды “стойки” (“рэк”). Тогда атлет должен сделать движение вперед и вернуть штангу на стойки. В целях безопасности атлет может попросить помощь у ассистентов вернуть штангу на стойки. При этом штанга должна оставаться на плечах у атлета.
Во время выполнения приседания на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух страхующих (ассистентов). Судьи могут решать, какое число ассистентов – 2,3,4 или 5 – должно находиться на помосте на всех этих этапах выполнения упражнения. /165/
Причины, по которым поднятый в приседании вес не засчитывается.
Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания.
Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами и в начале и в конце упражнения.
Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы и покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.
Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей, как показано на приведенном ниже рисунке. (см. рис1)
Всякое перемещение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета более чем на толщину (диаметр) самого грифа во время выполнения упражнения.
Касание штанги или спортсмена страхуюшими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения приседания.
Касание ног локтями или плечами; разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги.
Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания.
Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил приседания.

Рис. 1 Правильное положение грифа на плечах и необходимая глубина приседания. /165/

В наиболее подробных руководствах по пауэрлифтингу отдельные зарубежные авторы выделяют в соревновательных упражнениях определенные фазы /185,193,197/. Автор книги вместе с Л. А. Остапенко попытался обобщить взгляды зарубежных и отечественных специалистов и их личные наблюдения на варианты техники выполнения трёх соревновательных упражнений, исходя при этом из собственного мнения об их фазовой структуре. Предлагаем эти технические особенности в том порядке, в каком эти упражнения выполняются на соревнованиях. Следует отметить, что отдельные элементы этой фазовой структуры рассматривались во многих публикациях, посвященных пауэрлифтингу. Однако, попыток их систематизации или обобщения в отечественной и зарубежной литературе Л. А. Остапенко не обнаружил. Он отмечает, что, к сожалению, далее приведенных ниже классификации отдельных фаз соревновательных упражнений ни один из зарубежных авторов не пошел, и в процитированных пособиях и отдельных статьях не предложено комплексного анализа технических особенностей соревновательных упражнений. /98/

Из таблицы видно, что зарубежные специалисты не придают большого значения приёму стартового положения и совсем игнорируют фазы: фиксации штанги в конечной позиции и возвращения штанги на стойки. А ведь стоит атлету хоть на немного расслабить
концентрацию внимания при возвращении штанги на стойки, сразу же возникают трудности. Ниже приводится описание пофазного выполнения техники приседаний со штангой на плечах, предложенные мною, старшим тренером мужской сборной команды России Б. И. Шейко.
По мнению автора непосредствено выполнение соревновательного приседания начинается со стартового положения. Поэтому все подготовительные действия атлета, такие как: хват грифа, подсед под штангу, размещение грифа на спине, съём штанги со стоек и отход атлета от стоек входит в первую фазу “прием предстартового положения”.
Первая фаза – хват и размещение штанги на спине.
а) захват и хват грифа;
В настоящее время по техническим правилам соревнований разрешается использовать любой из трёх захватов грифа: одностороний, простой и в “замок”. (см. раздел “Терминалогия”) Что касается ширины хвата, то здесь мнения специалистов разделились, Одни считают, гриф следует удерживать шире плеч примерно на 5-10 см с каждой стороны /57,193/, другие же на растоянии примерно 8-12см шире плеч. /153,186/ Я же думаю, что ширина хвата индивидуально для каждого атлета и в первую очередь зависит от гибкости и подвижности в локтевых и плечевых суставах. Но в любом случае, чтобы верхняя часть спины и обе кисти при удержании снаряда создавали жесткий “треугольник”, позволяющий снаряду надежно лежать на спине атлета на протяжении всех фаз движения. /98/
б) подсед под штангу; (см. кадр 1)
Подсед под снаряд на стойках нужно делать в достаточно узкой стойке, естественной для обычного положения стоя, чтобы впоследствии, при отходе назад, атлет не потерял равновесия. /98/
в) размещение грифа на спине;
В отличии от тяжелоатлетов, которые кладут штангу на верх трапеции выше ости лопатки. Троеборцы кладут штангу на заднию часть дельтовидных мышц и середину трапеции, при этом наклоняя спину чуть вперед. Из-за того, что трудно удержать штангу на этой части спины, её жестко фиксируют руками. Такая техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага и снижает нагрузку на мышцы спины.
Вторая фаза – приём предстартового положения состоит из;

кадр 1 кадр 2 кадр 3 кадр 4 кадр 5
Покадровое разложение выполнено ЗТР И.Г. Деревянко.
г) съём штанги со стоек; (см.кадр 2)
Съем штанги со стоек осуществляется за счет сознательного напряжения мышц ног и спины. Принятие снаряда на плечи должно осуществляться на жесткую позицию торса /98,186/. Иногда на соревнованиях можно увидеть, как штанга начинает “колотить” спортсмена. И не всегда спортсмену удаётся “усмирить” снаряд, а если удаётся, то только благодаря большой затрате сил, которых потом не хватает на выполнение упражнения. Это происходит потому, что спортсмен начал отход от стоек с расслабленными мышцами спины.
д) отход атлета от стоек; (см. кадр 3-4)
Отход от стоек в исходную позицию осуществляется за счет одного или двух небольших шагов в зависимости от конструкции стоек. Затем принимает устойчивое положение таким образом, чтобы общий вес (тела плюс снаряда) распределялся равномерно между пятками и носками обеих ступней т.е. на середине стопы. /98/
Третья фаза – стартовое положение состоит из:
а) расстановка ног; (см. кадр 5)
Сколько спортсменов столько и вариантов расстановки ног, от самой узкой, с которой например, приседает 6-ти кратный чемпион мира Алексея Сивоконь или 3-х кратный чемпион Европы Владимир Марковский (см. фото 9), до самой широкой расстановки ног как у 5-ти кратного чемпиона мира Эда Коуэна или серебряного призера чемпионата мира Рифа Гадиева (см. фото 11).
Фото 9. 3-х кратный чемпион
Европы В. Марковский Фото 10. 3-х кратный чемпион
Мира А.Тарасенко. Фото 11. Призер чемпионата
Мира Р. Гадиев.
Фотографии из архива Заслуженного тренера России А. А. Ефимова.

Большинство атлетов используют среднюю расстановку стоп, немного шире, чем ширина плеч, например 3-х кратный чемпион мира А. Тарасенко (см. фото 10). Такое расположение ступней распределяет нагрузку и на ноги, и на бедра, а чем ближе ступни, тем большая нагрузка ложится на ноги. Промежуточный вариант представляется более оптимальным. Носки должны быть слегка развернутыми в стороны, и степень этого разворота зависит от ширины постановки ступней. Чем шире постановка ног, тем шире постановка стоп. Голова слегка приподнята /98,148,151/. В любом случае необходимо развернуть носки так, чтобы во время приседаний линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп.
б) фиксация штанги в неподвижном состоянии до команды старшего судьи “старт” – (“стат”).
Подготовка к приседу осуществляется путем сознательного напряжения мышц рук, “включения” коленных суставов, нескольких быстрых вдохов-выдохов для того, чтобы приподнять грудную клетку, а также финального вдоха примерно на три четверти максимального объема легких, и напряжения мышц грудной клетки /98,147/. Для создания жесткого мышечного каркаса вокруг позвоночника следует также легко напрячь брюшные мышцы /98,102/.
Четвёртая фаза – опускание в присед после команды старшего судьи “старт” (“стат”).
После команды “старт” спортсмен делает небольшой, энергичный вдох и упражнение выполняется на задержке дыхания. Исследованиями И.М.Серёгина (1965), доказано, что лучший эффект в скоростно-силовых движениях наблюдается при короткой задержке дыхания (натуживании). Так же при задержке дыхания на вдохе образуется как бы “опора” позвоночному столбу, удерживающему тяжелый снаряд на плечах. Грудная клетка все время должна находиться в приподнятом состоянии /98,147/, локти отводятся назад /98,189/. Опускание должно быть медленным и осознанным. Спортсмену следует обратить внимание на то, чтобы колени при опускании двигались в вертикальной плоскости, проходящей через осевую линию каждой ступни атлета /57,98,148/. Наклон вперед, на пальцы ног, заставит атлета перенести слишком большую тяжесть на спину, а отклонение назад, на пятки, перенесет вес на ноги. Большинство зарубежных и отечественных тренеров настоятельно рекомендуют, чтобы центр тяжести проходил по середине стопы. Так, например, знаменитый “Доктор присед” – Фредерик К. Хэтфилд рекомендует: “Широко распространенной проблемой является неправильная скелетно-мышечная координация в ходе приседания. Центровка веса над предпальцевыми подушечками ног очень часто приводит к отклонению штанги слишком далеко вперед. Это в свою очередь вызывает округление спины, невозможность провести таз через критическую точку в почти полный перенос тяжести на силу мышц спины. Соответственно, центровка веса через пятки ведет к почти полному переносу усилия на мышцы таза и бедер, мышцы спины задействованы при этом только частично. Все разновидности техники приседания – широкая, узкая или промежуточная требуют центровки веса над подъемом стопы, строго по её середине” /151,153/. Но есть специалисты, которые предлагают центр тяжести сместить преимущественно на пяточную область ступней /21,101/. Наши специалисты считают, что полное смещение центра тяжести на пятки возможно только при широкой постановке ног. Чем шире ноги, тем ближе будет смещаться центр тяжести к пяточной области ступней. при постановке ног шире плеч, центр тяжести будет посредине стопы с некоторым смещением в сторону пятки. При узкой постановке ног, центр тяжести будет посредине стопы с небольшим смещением в сторону пальцев. Некоторые зарубежные специалисты высказывают мнение о том, что при опускании в присед берцовые кости должны оставаться практически вертикальными /98/
Пятая фаза – подъем из приседа.
Начальный момент подъёма – лёгкое отведение тазового пояса назад за счёт дополнительного напряжения длинных мышц спины в крестцовой области /98,147/. Все спортсмены независимо от мастерства и званий, испытывают одну и туже точку преткновения (“мертвую точку”) при подъёме со штангой из приседа. Обычно она находтися примерно на изгибе в 30 градусов. В этом месте ногам приходится вступать в работу в крайне неудобном положении. Можно предположить, что это зона, в которой действие ягодичных мышц сводится к минимуму, а мышцы – разгибатели ног должны брать нагрузку на себя.
Единственным средством преодоления этой “мертвой точки” является прохождение через нее усилием бедер и отклонением головы назад, которое усиливает воздействие рычага в помощь бедрам. При подъёме в восходящей фазе атлет прикладывает взрывное усилие к снаряду в начальной трети движения и замедляя скорость движения штанги ближе к конечной позиции /101/. Плечи и тазовая область должны подниматься вверх с одинаковой скоростью /98,147/. Траектория движения грифа максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступней атлета /98/. Выдох осуществляется лишь в верхней трети подъема из приседа.
Шестая фаза – фиксация конечной позиции состоит из:
а) полного выпрямления ног в коленных суставах;
В верхней трети фазы вставания из приседа одновременно с полным выпрямлением ног в коленных суставах производится выпрямление тела в тазобедренных суставах. /98,147/
б) фиксация конечной позиции до команды старшего судьи “на стойки” (“рэк”).
По окончании выпрямления ног в коленных суставах и в тазобедренных суставах, спортсмен, не расслабляя мышц спины и не снижая концентрации внимания, ждет сигнала старшего судьи “на стойки”.
Седьмая фаза – возвращение штанги на стойки после команды старшего судьи “на стойки” (“рэк”).
Возвращение снаряда на стойки осуществляется путем осторожного шага вперед, с обязательным сохранением напряжения мышц спины и приподнятой грудной клетки. Техническими правилами соревнований ассистентам разрешается оказывать помощь атлету в возвращении снаряда на стойки.


Покадровое разложение выполнения приседания со штангой на плечах выполнено
Заслуженным тренером России И. Г. Деревянко.
кадр 6 кадр 7 кадр 8 кадр 9

кадр 10 кадр 11 кадр 12 кадр 13

кадр 14 кадр 15 кадр 16 кадр 17
Приседание в выполнении шестикратного чемпиона Европы и мира К. Павлова.

На старте (кадр 6) Константин Павлов расставляет ноги чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Ноги в коленных суставах выпрямлены. Подбородок приподнят, взгляд устремлён вперёд-вверх. Проекция центра тяжести тела (ц.т.т.) приходится на середину стоп. Спортсмен находится в ожидании команды “старт”.
После команды старшего судьи “старт” атлет делает полувдох, при этом грудная клетка приподнимается и на задержке дыхания, начинает движение вниз. (кадр 7)
На кадрах 8 и 9 видно, что при опускании вниз берцовые кости атлета практически остаются вертикально, таз уходит назад в сторону пяток, происходит небольшой наклон туловища вперёд. Спина сохраняет ровное положение.
Спортсмен продолжает опускаться вниз до тех пор, пока верхняя часть тазобедренных суставов не будет ниже, чем верхушки коленей. (кадры 10-11-12)
При вставании вверх спортсмен испытывает трудность при прохождении “мёртвой точки” (кадр 13). Для успешного прохождения этой точки спортсмен активно включает в работу мышцы ног, за счёт этого происходит лёгкое отведение тазового пояса назад (13-14).
Плечи и тазовая область поднимаются вверх с одинаковой скоростью. В верхней трети фазы вставания из приседа одновременно с полным выпрямлением ног в коленных суставах спортсмен полностью выпрямляет тело в тазобедренных суставах (кадры 15-16).
Спортсмен полностью выпрямил ноги в коленных суставах, спина остаётся в напряжённом состоянии, не снижая концентрации внимания он ждёт сигнала старшего судьи “на стойки”. (кадр 17)

Обычно над ошибками при выполнении упражнения мы понимаем искажение рациональной структуры целого движения или отдельных его частей. Причём, это искажение отрицательно сказывается на эффективности выполнения упражнения из-за возникающих затруднений, мешающих реализовать двигательные возможности и физические качества спортсмена. Искажение двигательной структуры упражнения улавливается тренером, судьей и спортсменом по изменению пространственно-временных характеристик. Пространственно-временная структура движения тела спортсмена, отдельных его частей и штанги при выполнении упражнения характеризуется кинематическими компонентами: амплитудой, скоростью, ускорением, ритмом и т.д. Иными словами, мы видим кинематику движения, которая является следствием взаимодействия сил спортсмена с постоянно действующими силами тяжести, инерции, сопротивления, деформации и трения. Таким образом, любые движения и статические положения осуществляются мышечными силами спортсмена. Или, если опираться на более общие законы, выполнение соревновательных упражнений в пауэрлифтинге – яркий пример того, что динамика – причина кинематики. А раз причины таятся в динамике, то тренеру и спортсмену следует прежде всего хорошо разбираться в силовой структуре упражнения. Рациональная техника подъема тяжестей, как известно, выдвигает чрезвычайно высокие требования к точности выполнения движений. /56/


Ошибки, наиболее часто встречаемые в технике соревновательного приседа.
Неуравновешенное по центру тяжести положение грифа после съема штанги со стоек
может привести к перекосу штанги и, как следствие, невыполнение упражнения.
Слишком высокое положение грифа на спине.
Слишком высокое положение грифа на трапециевидной мышце, создает дополнительный рычаг, наклоняющий ваш корпус вперед от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать, так, чтобы верх грифа должен находиться не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч. Рис. 1 /165/
Слишком широкий или узкий хват грифа.
Неправильный хват грифа, слишком широкий или слишком узкий. Чрезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а узкий – создает значительное и вредное напряжение в локтях. Некоторые тренера рекомендуют ширину хвата шире плеч на 5-10 сантиметров, другие тренера на 8-15 сантиметров с каждой стороны. Здесь трудно говорить категорично, не надо забывать об индивидуальном анатомическом строении спортсмена. Ширина хвата зависит от гибкости в локтевых и плечевых суставах. Понятно, что ширина хвата будет больше у тяжеловеса, чем у атлета, который выступает в категории до 56кг. Локти желательно приподнять немного вверх, такое их расположение будет препятствовать сползанию штанги вниз при выполнении упражнения.
“Приём” штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и торса.
Съём штанги со стоек с расслабленными мышцами спины может привести к потере контроля атлета над штангой. Штанга начинает трести “колотить” атлета, на это уходит много сил. Чаще всего, попытка заканчивается неудачей.
Слишком большой отход от стоек.
Лишние шаги – это лишняя трата энергии и силы. Возникает опасность расслабления мышц поясницы, это может привести к неудаче. Отходить от стоек надо ровно на столько, чтобы не задеть их штангой и не касаться стоек стопой ноги.
Слишком узкая или широкая постановка ног.
Несмотря на то, что постановка ног должна быть индивидуальна для каждого атлета, на соревнованиях можно встретить спортсменов с мощными бедрами и плохой подвижностью в голеностопе, которые делают приседания с узкой постановкой ног. И, как следствие этого, – 90% недоседов. Слишком широкая расстановка ног может привести к травмам колен и паха.
Неполная амплитуда движения вниз, не прохождение прямого угла.
Не прохождение прямого угла по техническим правилам считается ошибкой и попытка не может считаться удачной.
Избыточный наклон корпуса вперёд.
Излишний наклон корпуса вперёд при приседании может происходить по следующим причинам: недостаточная гибкость в голеностопном суставе, недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения.
Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах).
Приводит к излишнему наклону вперед, и большая часть нагрузки ложится на мышцы спины.
Не выключение колен в исходной стойке и после подъема в конечной фазе.
Не выпрямление коленей атлетом как на старте, так и в конечной фазе, по техническим правилам считается ошибкой /165/. Если тренер в течении двух недель на тренировках проконтролирует положение коленей у спортсмена в каждом его подходе, это сразу отразится на технике приседа в лучшую сторону.
Наклон головы вниз в любой из фаз приседа.
Это может привести к округлению спины и наклону туловища вперед. Чем сильнее будет наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и тем больше на спину.
Округление спины в любой из фаз приседа.
Округление спины может привести к смещению центра тяжести к передней части стопы и увеличению нагрузки на нижнию часть спины.
Колени начинают движение.
При опускании должны лидировать бедра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперёд.
Сведение коленей.
Сведение коленей происходит вследствии дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра, что может привести к расслаблению мышц поясницы. Надо поработать над укреплением отстающих групп мышц. Хотя есть и исключения, например Алексей Сивоконь сводит колени, но тем не менее при собственном весе 67кг приседает со штангой весом 310кг. Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах).
Не поднимайте таз слишком быстро при вставании. Движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно, чтобы спина не “заваливалась” при вставании вперёд.
0

#52 Пользователь офлайн   bim 

  • Участник
  • PipPip
  • Группа: Интернет-знакомые
  • Сообщений: 231
  • Регистрация: 20 Май 07
  • Пол:Мужчина
  • Город:Москва

Отправлено 19 Июль 2007 - 09:34

Просмотр сообщенияPasha silovik (19.7.2007, 11:28) писал:

ну если всем лениво пройтись по рекомендованной литературе, то я процитирую ;) :


Ну ты с юмором мужик!))))) :wub:
Хотели - пускай читают))))))
Все выбросы на мирные цели!
Долой секс!
Даёшь производительность труда!
0

#53 Пользователь офлайн   Pasha silovik 

  • +80%
  • PipPipPip
  • Группа: Приятели и знакомые
  • Сообщений: 292
  • Регистрация: 29 Июнь 07
  • Пол:Мужчина
  • Город:Москва

Отправлено 19 Июль 2007 - 09:49

В догонку пара умных советов от наших братьев из незалежной самостийной Украины от батьки Старова:
Приседание — это первое упражнение в пауэрлифтинге. Как оно выполняется?

В исходном положении — штанга лежит на стойках. Атлет должен снять штангу со стоек (на плечах), отойти на несколько шагов, сесть со штангой до определенной глубины, а затем встать. После этого можно вернуть штангу в исходное положение. Основная задача упражнения — присесть с наибольшим весом один раз!

Непосвященному человеку это упражнение покажется довольно простым и легко выполнимым. Да и любой тяжелоатлет посмеялся бы над нашим описанием. Но все же давайте детальнее разберемся в этом вопросе. Тогда будет понятно, зачем нам требуется так много бумаги, чтобы полностью осветить упражнение, называемое в пауэрлифтинге приседанием.

Рассмотрим внимательно, как выполняют приседания штангисты.

Подчеркнем, что оно не входит в перечень тяжелоатлетического двоеборья!

Для начала следует разобраться, зачем и как штангисты вообще делают это упражнение? В первую очередь это делается для увеличения силы ног. Приседания в тяжелой атлетике являются вспомогательными упражнениями для рывка и толчка. Рывок и взятие на грудь выполняются штангистами в "разножку", т.е. в глубокий сед. Принципиально важно, что именно в глубокий! Поскольку чем глубже "разножка", тем больший вес можно поднять. Этот факт объясняет, зачем штангисты отрабатывают такие глубокие приседания (фактически, максимально глубокие).

Далее, штангисты тренируют не просто силу, а скоростную, так называемую, "взрывную" силу. Особенно "взрывная" сила важна во время подрыва. Да и в "разножке", со штангой над головой (в рывке) или на грудь (в толчке) засиживаться незачем. Поэтому, приседания штангисты выполняют в скоростном, взрывном режиме со средними весами.

Третий факт касается использования специальной экипировки при приседаниях. На соревнованиях по тяжелой атлетике разрешается использовать лишь наколенники или мягкие бинты. Соответственно, на тренировках штангисты используют только эту экипировку (и то лишь во время "проходки" или при травме). А мягкие бинты и наколенники никак не меняют технику приседаний. К этому вопросу мы вернемся позже, после подробного описания экипировки в пауэрлифтинге.

Наконец, во время обычной тренировки, штангисты работают в приседаниях с весами 70-80% от максимального. Проходки выполняются достаточно редко. И даже 100% нагрузка в приседании не является фактическим максимумом для тяжелоатлета, т.к. техника приседаний была отработана лишь для весов 70-80% от максимума и не была рассчитана на реализацию одноразового предельного усилия. Как видно, отсутствие необходимости в приседаниях с максимальными весами также накладывает отпечаток на технику приседаний в тяжелой атлетике.

Вышеперечисленные факты позволяют осветить особенности техники приседаний в тяжелой атлетике.

Поскольку отрабатываются приседания с прямой, вертикальной спиной, то штанга кладется наверх трапеции, что позволяет держать спину прогнутой и прямой.
Ноги ставятся на ширине плеч, носки чуть развернуты. Это наиболее удобное и натуральное положение, которое используется в "разножке" для рывка и подъема на грудь.
Приседание выполняется глубоко, в "отбой", т.е. в нижней точке как бы происходит отталкивание от голени. Темп упражнения — средний или высокий. "Отбой" несколько облегчает приседание и позволяет отрабатывать высокую скорость, а значит "взрывную" силу. При этом значительно увеличивается нагрузка на колени, но веса 70-80% от максимума еще не являются травмоопасными.
И последняя особенность: во время приседаний (как рывок, так и толчок) линия центра тяжести спортсмена проходит через середину стопы.

На этом можно закончить анализ техники приседаний в тяжелой атлетике и перейти к описанию этого упражнения в бодибилдинге (культуризме).

Здесь, как и в тяжелой атлетике, приседание является вспомогательным упражнением, но его назначение несколько иное. Основной целью является увеличение объема мышц бедра и ягодичных мышц, а в некоторых случаях — повышение их силы (но это второстепенная задача!). Спортсменам в бодибилдинге не требуются глубокие, как в тяжелой атлетике, приседания. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы. Кроме того, глубокие приседания способствуют развитию крупных ягодичных мышц, что считается ненужным в данном виде спорта.

Поскольку в бодибилдинге не требуется развитие "взрывной" силы, приседания выполняются в среднем темпе. Этот темп наиболее эффективен для "накачки" мышц.

Ну и конечно, веса, с которыми работают спортсмены в бодибилдинге, также находятся в пределах 50-80% от максимальных.

Резюме техники приседаний в бодибилдинге выглядит следующим образом:

Штанга располагается на верху трапеции (как и в тяжелой атлетике).
Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того какую из частей бедра требуется нагрузить больше).
Приседания не глубокие: обычно полуприседы или до уровня, когда бедро становится параллельным полу. Темп приседаний — средний.
Центр тяжести, как и в тяжелой атлетике, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения.
Безусловно, в проведенном анализе достаточно много обобщений. И в тяжелой атлетике, и в бодибилдинге используются различные виды приседаний для достижения определенных личных, отличных от названных нами, целей. Однако, это лишь исключения, подтверждающие правила.

Вот теперь мы подошли вплотную к приседаниям в пауэрлифтинге.

Давайте, для простоты, рассмотрим это упражнение так же как и ранее (в тяжелой атлетике и бодибилдинге). Итак, цель приседаний в пауэрлифтинге?

В отличие от тяжелой атлетики и бодибилдинга здесь это не вспомогательное, а основное, соревновательное упражнение. Отсюда вытекает главная задача: спортсмен должен поднять максимально возможный вес! Не важно с какой скоростью, в каком положении будет штанга на плечах. Важно присесть с наибольшим весом (конечно, в соответствии с правилами соревнований). Исходя из этого, проанализируем технику приседаний в пауэрлифтинге.

Наверное, любому попятно, что для преодоления наибольшего веса (в любом упражнении, не только в приседаниях!) необходимо подключить наибольшее число мышц (в бодибилдинге это называется «читинг» и его там стараются избегать). Для пауэрлифтинга этот метод вполне подходит. Конечно это не "читинг" в том смысле, который в него вкладывают культуристы, но это очень близкое понятие.

Итак, чтобы присесть с максимальным весом необходимо "подключить" не только мышцы ног, но и другие мышцы тела. Здесь подразумеваются, в первую очередь, мышцы спины, которые в силе ничуть не уступают мышцам бедра. Кроме того, в обычных приседаниях, таких как в тяжелой атлетике и бодибилдинге, нагрузка, как правило, приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодичную мышцу, а остальные работают лишь частично. Это следует изменить. Как реально осуществить "подключение" максимально возможного числа мышц, будет рассмотрено чуть позже, а сейчас давайте коснемся другого, не менее важного аспекта приседаний.

Обратимся к физике, а точнее к механике:

А = mgh, где h = h2 - h1.

Помните эту формулу? Ну конечно! Это работа, затраченная на подъем тела с массой m от уровня h до высоты h . В пауэрлифтинге приведенная зависимость описывает вставание атлета со штангой из седа. А — это та работа, которую выполняет его организм. Когда мы хотим поднять максимальный вес, мы выполняем максимально возможную работу — Аmax. Это та работа, которую мы можем сделать прямо сейчас. Возможно, когда-нибудь позже (после тренировок!) мы сможем выполнить большую работу, но сейчас это абсолютный максимум для нас! Большее просто не по силам!



Положим, что Amax = const = mgh.

Кроме того, известно, что g прибл.= 9,8 м/с2. Далее можно получить, что mg = const / h. То есть масса, которую мы можем поднять обратно пропорциональна высоте подъема. Значит, если мы хотим поднять наибольший вес, то нужно уменьшить перепад высот в упражнении. Что это означает физически? Это означает, что для преодоления максимального веса следует приседать не глубоко! Полуприсед или еще лучше четверть-присед! Тогда преодолеваемый в приседаний вес станет огромный!

Но к сожалению, на соревнованиях упражнение выполняется с соблюдением определенной глубины приседа. Это значит, что нужно искать другие пути уменьшения (я бы сказал укорочения) амплитуды движения. О специальном подборе технических приемов для решения данной проблемы речь пойдет несколько ниже.

А сейчас проанализируем глубину седа в пауэрлифтинге. Глубина седа является камнем преткновения при выполнении упражнения. Это ключевой момент в приседаниях, так как всем ясно, что чем ниже приседания, тем меньший вес можно поднять. Поэтому в этом вопросе, судейство на соревнованиях является достаточно жестким.

Глубина седа определяется соотношением точек вращения коленного и тазобедренного сустава, либо соотношением верхних точек коленного сустава. И в том и в другом случае, точка на бедре должна быть ниже точки на колене.

Чтобы добиться необходимой глубины седа, можно, например, поступить следующим образом:

а) приседать так, как это делают тяжелоатлеты. При этом глубина седа обычно достаточна. Но здесь есть несколько минусов:

— в этой технике, как уже указывалось выше, включаются лишь мышцы бедра (и то не все) и частично спина. А значит преодолевается вес меньше максимально возможного;

— имеет место большая нагрузка на коленные суставы, что чревато травмами на больших весах;

— длина траектории движения штанги дельта h — максимальна, а значит, ожидать выдающегося результата не следует;

— глубина седа ограничена объемом бедра и голени (обычно супертяжеловесам трудно, а иногда и невозможно, достичь необходимой глубины седа из-за слишком массивных мышц).

Какие же есть плюсы? Плюс — единственный: естественная и простая техника, наиболее легкая в изучении.

Как видно, минусов намного больше, чем плюсов. Следует искать что-нибудь более эффективное!

Справедливости ради необходимо отметить, что некоторые спортсмены приседают в тяжелоатлетическом стиле и достигают очень высоких результатов. Это обусловлено, в первую очередь, индивидуальными причинами и целым рядом других факторов.

Давайте посмотрим, что же действительно можно предпринять для достижения максимальных результатов.

Во-первых, следует изменить постановку ног на более широкую. Однозначно определить что значит "более широкая" практически весьма затруднительно. Обычно, постановка ног определяется путем проб и ошибок. Единого критерия здесь пет. Из личного опыта, я могу посоветовать следующий способ (возможно и не самый лучший!). Вернее, это даже не способ определения ширины постановки ног, а критерий правильности постановки. Он состоит в следующем. Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении седа голень должна находиться перпендикулярно полу. При этом реализуется несколько преимуществ:

— во время приседаний не скользят ноги по помосту, что очень важно на соревнованиях;

— уменьшается опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению);

— повышается эффективность приседаний, усилие, направленное вертикально вниз, является наиболее мощным, поскольку нет никаких боковых составляющих основного вектора нагрузки.

Для наглядности проводимого анализа введем вектор |B|=|AJ

— усилие, которое действует в горизонтальном направлении, сдавливая (или разводя) колени. Таким образом, основное усилие раскладывается на горизонтальную и вертикальную составляющие, что снижает его "действенное" значение! (см.рис.3).

Давайте посмотрим, чего же мы добились более широкой постановкой ног:

1. Подключили к работе, кроме четырехглавой мышцы бедра, бицепс бедра и длинную приводящую мышцу бедра, а также некоторые меньшие мышцы.

2. Амплитуда движения дельта h^ становится несколько меньше чем дельта h,.

В первую очередь, мы повысили эффективность собственно приседания, так как выполнили условия роста эффективности движения.

Однако, следует избегать слишком широкой постановки ног, т. к. это, во-первых, может привести к травмам колен и паха, а во-вторых, чревато ошибкой в исполнении (голень нс перпендикулярна полу!). Если же вы решили все-таки приседать с очень широкой расстановкой (в силу личных физиологических особенностей или просто вам так удобно), то необходимо развернуть носки так, чтобы во время приседаний линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп:

Это позволит избежать многих неприятностей (или во всяком случае свести их к минимуму).

Итак, с постановкой ног разобрались! Теперь рассмотрим положение штанги на плечах.

Для наглядности проводимого анализа введем вектор |B|=|Ax|

— усилие, которое действует в горизонтальном направлении, сдавливая (или разводя) колени. Таким образом, основное усилие раскладывается на горизонтальную и вертикальную составляющие, что снижает его "действенное" значение! (см.рис.3).



Давайте посмотрим, чего же мы добились более широкой постановкой ног:

1. Подключили к работе, кроме четырехглавой мышцы бедра, бицепс бедра и длинную приводящую мышцу бедра, а также некоторые меньшие мышцы.

2. Амплитуда движения дельта h2 становится несколько меньше чем дельта h1

В первую очередь, мы повысили эффективность собственно приседания, так как выполнили условия роста эффективности движения.

Однако, следует избегать слишком широкой постановки ног, т. к. это, во-первых, может привести к травмам колен и паха, а во-вторых, чревато ошибкой в исполнении (голень не перпендикулярна полу!). Если же вы решили все-таки приседать с очень широкой расстановкой (в силу личных физиологических особенностей или просто вам так удобно), то необходимо развернуть носки так, чтобы во время приседаний линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп:



Это позволит избежать многих неприятностей (или во всяком случае свести их к минимуму).

Итак, с постановкой ног разобрались! Теперь рассмотрим положение штанги на плечах.

Как уже упоминалось выше, в тяжелой атлетике ее кладут на верх трапеции выше ости лопатки, что позволяет держать спину прямо и вертикально. Однако, это положение штанги выводит из работы мощные мышцы спины, т. к. они нагружены незначительно. Следовательно, необходимо наклонить спину чуть вперед, переложив как бы на нее часть нагрузки. Штанга может скатиться на шею, что совсем неприятно. Во избежание этой неприятности, штангу следует поместить чуть ниже трапеции. Наиболее удобное место — задняя часть дельты и середина трапеции. Здесь штанга не будет давить на шею и ость лопатки и не будет скользить вниз. Но в этом месте штанга уже не может лежать без поддержки, как на верху трапеции. Ее нужно жестко фиксировать руками. Это несколько неудобно, т.к. увеличивается нагрузка на суставы запястья и локти, но другого выхода нет. Поверьте, это неудобство пройдет после некоторой тренировки и привыкания к такому положению.



Кроме того, это положение имеет еще одно преимущество: снижается нагрузка на мышцы спины за счет уменьшения момента вращения (или иначе — длины "плеча") штанги, поскольку l2 < l1.

Для нас это означает, что можно переложить большую часть веса штанги с ног на спину. Итак, мы добились уменьшения амплитуды движения и подключили наибольшее число мышц к подъему штанги. Что же еще осталось? Ну конечно, самая малость, а именно: добиться необходимой глубины седа! Как же этого добиться, не нарушая ранее сформулированные условия? Очень просто! За счет смещения линии из центра тяжести, с центра стопы на пятку. Попробуем проиллюстрировать это утверждение рисунком (см.рис.6).

Как видно (см. рис. 6(6)), имеет место не только смещение центра тяжести. Здесь используются уже все вышеописанные технические новшества:

Штанга лежит ниже ости лопатки, т.е. фактически на задней поверхности дельтовидной мышцы.
Спина несколько наклонена вперед.
Ноги поставлены шире плеч, что делает стойку устойчивой.
И наконец, последнее: линия из центра тяжести атлета смещена со середины ступни на пятку.


Какие же преимущества дает нам эта позиция? Их несколько:

а) как видно из рис.6 (а), высота колена атлета (а) — h1 меньше чем у атлета (б) — h2 (h1 < h2). Казалось бы, какая разница? Но вспомним правило: "точка вращения тазобедренного сустава А должна быть ниже точки вращения коленного сустава В". Значит чем выше колено В, тем выше может быть точка А. Значит спортсмен может приседать на h' выше, не нарушая при этом правила соревнований! Значит возможно уменьшение амплитуды движения на величину h!

Каковым будет фактическое значение h зависит от индивидуальных физиологических особенностей спортсмена (длины голени и бедра).

б) обратим внимание на угол, образованный голенью и бедром — a. Легко заметить и доказать, что угол a2 < a1. Что это означает практически? Это означает, что у атлета (а) нагрузка на коленный сустав больше, чем у атлета (б). Следовательно, максимальное усилие у атлета (а) меньше, чем у атлета (б), а вероятность травмы колена будет больше.

в) устойчивость атлета (б) несколько ниже, чем у атлета (а), но упор более мощный. Это объясняется тем, что у 2-го спортсмена вектор основного усилия не имеет горизонтальной составляющей (см. описание выше!).

Итак, за счет простого смещения центра тяжести спортсмена достигается значительная оптимизация процесса приседания. Это говорит о том, что в техническом исполнении все не так просто и мелочей здесь нет! Каждая мелочь — это плюс или минус несколько килограммов.

Последняя особенность техники приседаний в пауэрлифтипгс касается темпа. Давайте снова вспомним физику, второй закон Ньютона:

F=ma. То есть, чем больше ускорение, а значит и скорость, тем большее усилие надо приложить, чтобы переместить тело массой m. Практически это означает, что движение при выполнении приседания должно быть плавным, без резких ускорений. Поэтому и скорость подъема штанги не должна быть высокой. Подчеркнем, что в отличие от тяжелой атлетики темп упражнения выбирается низким. Конечно, чем медленнее темп, тем больше атлет находится под нагрузкой и тем большее количество энергии он затрачивает. Здесь также необходимо искать «золотую середину».

Обобщим все вышеизложенное и сформулируем идеальную технику приседаний:

Штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы, ниже ости лопатки, но не слишком низко, чтобы она не съезжала вниз. Руки жестко удерживают штангу на месте.
Расстановка ног — шире плеч, носки развернуты. Конкретную расстановку ног можно определить только пробным путем.
Проекция центра тяжести проходит через пятку атлета.
Голень спортсмена расположена строго перпендикулярно полу.
Спина наклонена вперед настолько, чтобы обеспечивать устойчивое положение спортсмена.
Во время приседаний вектор направления движения коленей совпадает с направлением стопы.
Еще раз повторю — это идеальная техника. Как и всякий идеал ее трудно (или совсем невозможно) освоить. Но стремиться к этому надо!
0

#54 Пользователь офлайн   Nika 

  • бАгиня
  • PipPipPipPipPip
  • Группа: Приятели и знакомые
  • Сообщений: 2 103
  • Регистрация: 20 Июнь 06

Отправлено 19 Июль 2007 - 09:57

Pasha silovik
вот спасибо! :wub:

теперь будет что почитать! ;)
0

#55 Пользователь офлайн   bim 

  • Участник
  • PipPip
  • Группа: Интернет-знакомые
  • Сообщений: 231
  • Регистрация: 20 Май 07
  • Пол:Мужчина
  • Город:Москва

Отправлено 19 Июль 2007 - 10:03

Просмотр сообщенияNika (19.7.2007, 11:57) писал:

Pasha silovik
теперь будет что почитать! :wub:


И, главное, будет, над чем поработать)))).
Все выбросы на мирные цели!
Долой секс!
Даёшь производительность труда!
0

#56 Пользователь офлайн   Nika 

  • бАгиня
  • PipPipPipPipPip
  • Группа: Приятели и знакомые
  • Сообщений: 2 103
  • Регистрация: 20 Июнь 06

Отправлено 19 Июль 2007 - 10:06

Просмотр сообщенияbim (19.7.2007, 12:03) писал:

И, главное, будет, над чем поработать)))).


у меня оказывается идеальная техника :wub:
0

#57 Пользователь офлайн   Pasha silovik 

  • +80%
  • PipPipPip
  • Группа: Приятели и знакомые
  • Сообщений: 292
  • Регистрация: 29 Июнь 07
  • Пол:Мужчина
  • Город:Москва

Отправлено 19 Июль 2007 - 10:06

:wub: да не за что! Это мы завсегда рады;)
Хотя я рекомендую в разрез Хэтфилду и в межсезонье садиться лифтерской техникой
0

#58 Пользователь офлайн   bim 

  • Участник
  • PipPip
  • Группа: Интернет-знакомые
  • Сообщений: 231
  • Регистрация: 20 Май 07
  • Пол:Мужчина
  • Город:Москва

Отправлено 19 Июль 2007 - 10:12

Просмотр сообщенияNika (19.7.2007, 12:06) писал:

у меня оказывается идеальная техника :wub:


Мне кажется, что она много у кого может быть "близка к идеальной", когда речь идет о небольших весах.
Все выбросы на мирные цели!
Долой секс!
Даёшь производительность труда!
0

#59 Пользователь офлайн   Slana 

  • Старожил
  • PipPipPipPipPip
  • Группа: Интернет-знакомые
  • Сообщений: 1 274
  • Регистрация: 13 Ноябрь 06
  • Пол:Женщина
  • Город:С Луны я!!!

Отправлено 19 Июль 2007 - 10:14

Букф сколько! Почитаю на досуге... Сейчас времени нет...

Просмотр сообщенияPasha silovik (19.7.2007, 10:00) писал:

А эротичная поза - это хорошо, только оттуда надо убрать прогиб спины :wub: ;) ;)

Не могу убрать прогиб... Он у меня по-жизни...

Просмотр сообщенияbim (19.7.2007, 9:28) писал:

*На ушко тихонечко* Не все половые-мочевые органы снаружи видно... У мужчин, Леди, например, матки нету... И еще есть кой-какие различия..))

Не медик, но и не самая дура - знаю! Кстати, роль играют не сами органы и их местоположение, а гомоны, ими вырабатываемые...
... Самое важное в жизни состоит не в том, чтобы максимально использовать свои успехи. Каждый дурак способен на это. Действительно важным является умение извлекать пользу из потерь. Это требует ума, в этом и заключается разница между умным человеком и дураком.... (У.Болито)
0

#60 Пользователь офлайн   Nika 

  • бАгиня
  • PipPipPipPipPip
  • Группа: Приятели и знакомые
  • Сообщений: 2 103
  • Регистрация: 20 Июнь 06

Отправлено 19 Июль 2007 - 10:16

Просмотр сообщенияbim (19.7.2007, 12:12) писал:

Мне кажется, что она много у кого может быть "близка к идеальной", когда речь идет о небольших весах.


я не буду гнаться за весом в ущерб технике, мне еще жить хочется, причем здоровой :wub:
0

Поделиться темой:


  • 5 Страниц +
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • Вы не можете создать новую тему
  • Вы не можете ответить в тему

1 человек читают эту тему
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых пользователей