Фитнес-портал Михаила Дьяконова: форум о фитнесе, здоровом образе жизни, рациональном питании, фитнес-добавках и активном досуге.: Техника упражнений - Фитнес-портал Михаила Дьяконова: форум о фитнесе, здоровом образе жизни, рациональном питании, фитнес-добавках и активном досуге.

Перейти к содержимому

  • 5 Страниц +
  • 1
  • 2
  • 3
  • Последняя »
  • Вы не можете создать новую тему
  • Вы не можете ответить в тему

Техника упражнений обсуждаем, делимся опытом Оценка: -----

#1 Пользователь офлайн   Кельт 

  • Скромный
  • PipPipPipPipPip
  • Группа: Приятели и знакомые
  • Сообщений: 1 274
  • Регистрация: 25 Июнь 06
  • Пол:Мужчина

Отправлено 27 Август 2006 - 10:37

Приседание: Упражнение № 1!

доступная информация о технике приседания

Если какие-то упражнения способны творить чудеса, то приседание - первое из них. При условии правильного его выполнения, Вы сможете развить гигантскую силу ног, ягодиц и низа спины. А если Вы будете делать его так, как я показываю на видео, Вы научитесь заново, как безопасно нагибаться, чтобы поднимать вещи. Леди, для Вас самое большое преимущество этого упражнения заключается в том, что оно придаст Вашим бёдрам и ягодицам форму и тонус.

Случай испорченной репутации

Ах, да сначала мне нужно ответить на вопрос, который некоторые из Вас уже задают. "Но я слышал, что приседания травмируют колени и спину. Разве не так?" Ответ: да и нет.

Всё это подробно объясняется на видео, но мне хотелось бы быть уверенным, что Вы мне верите. Когда Вы приседаете вниз и потом встаёте снова, у Вас есть на выбор два варианта. Вы можете оставаться всей ступнёй на полу, или Вы можете вставать на носки. Я собираюсь научить Вас, как приседать, оставаясь всей поверхностью ступни на полу. Это развивает верхнюю часть бёдер, низ спины и мышцы ягодиц.
Вариант "на носках" проработает Ваши бёдра (квадрицепсы), но также сотрёт в пыль Ваши колени. Так почему же люди делают это? Не знаю. Как я уже говорил, почему-то наша техника подъёма весов нарушается по мере нашего взросления. Ходьба вниз по лестнице или вниз по наклонной плоскости и обувь на высоких каблуках - это ещё два прекрасных способа угробить свои колени.

Могут ли приседания травмировать Ваш низ спины? Только в том случае, если у Вас очень закрепощённые бицепсы бёдер... потому что тогда при приседаниях Вы не сможете отставить свой таз и не допустить сутулости спины. Но, в таком случае, закрепощённые бицепсы бёдер рано или поздно всё равно загубят Вашу спину, приседаете Вы или нет. Выход: растягивайте свои бицепсы бёдер.

Подумайте о трёх группах людей, которые имеют очень здоровые колени и низ спины, тем не менее они приседают всё время: тяжёлоатлеты; пауэрлифтеры, которые приседают с весом 1000 фунтов на спине с идеальной техникой; и самый убедительный пример из вышеперечисленных - маленькие дети, только что научившиеся ходить: они приседают без конца и никогда не поднимают ничего без помощи силы ног!
Заметка на полях: Приседания можно выполнять в различной манере, в зависимости от того, развитие каких мышц Вы хотите акцентировать. Многие годы я использовал классические приседания с грифом высоко на трапециях и с довольно узкой постановкой ног. Такой вид приседаний особенно развивает верхние и нижние (над коленями) квадрицепсы. Также такие приседания требуют многое от спины.

После травмы, восстановления и повторной травмы несколько лет назад в результате небрежной техники, с которой я делал становые тяги, я, наконец-то, бросил приседания с высоким положением грифа на трапециях. Теперь я приседаю так, как приседают дети (и, что интересно, многие элитные пауэрлифтеры): средняя постановка ступнёй, колени разведены широко в сторону в нижней точке, очень глубокий присед. Кроме того, я кладу гриф ниже, чтобы обезопасить спину от травм (см. ниже более подробно). Сейчас мой вид приседаний идеален для сбалансированного развития квадрицепсов, разгибателей спины и ягодиц. Нет, такие приседания не делают мою задницу большой. Я думаю, что синдром "большой задницы" большей частью зависит от генетики или от того лишнего количества жира, которое мы на ней носим.

Помимо видеокассеты, вот как я рекомендую Вам приседать, в нескольких вариациях:
Техника выполнения приседаний:

1. Встаньте прямо, пятки на расстоянии таза, носки смотрят наружу примерно 30 градусов.

2. После того, как положили гриф на спину, прогнитесь вперёд в пояснице. Как сильно? Всего лишь несколько градусов. Прогибание - не страшно, округление спины - вот что вызывает проблемы. Сохраняйте спину прямой, а ещё лучше выгнутой, для этого смотрите вперёд или немного вверх.

Кстати, Вы можете выбрать один из двух вариантов - Вы можете положить гриф 1) на трапеции: так нагрузка направляется в нижнюю часть квадрицепсов (медиальная мышца над коленом), но позвоночник тоже оказывается под травмоопасной нагрузкой; или 2) на задние дельты: так движение получается сильнее, нагрузка распределяется между всеми квадрицепсами, ягодицами и разгибателями спины (но, как это ни парадоксально, с позвоночника снимается нагрузка!) - так Вы автоматически будете наклоняться вперёд, и это нормально.

3. Присядьте, оттопырив зад таким образом, как будто Вы садитесь на детский горшок. В нижней позиции Ваши колени должны быть широко разведены. Если Вы не можете остаться всей поверхностью ступни на полу (а это и есть первопричина болей в колени, когда Вы стоите на носках или отрываете пятки от пола), попробуйте вернуться к пункту 2 выше. Вы даже можете попробовать полностью наклониться вперёд без веса и присесть. Видите, как такое положение вынуждает Вас перенести свой вес на пятки? Теперь проверьте, как далеко назад Вы можете отклониться из такой позиции и, вместе с тем, удержав ступни всей поверхностью на полу. Спину при этом нужно держать выгнутой. Кроме того, никаких блоков под пятки: это тоже самое, что приседать на носках.

4. Ещё одна вещь, способная убить Ваши колени. Когда Вы поднимаетесь с весом, держите колени разведёнными в стороны. Если они сходятся внутрь (я тоже делал такую ошибку!), и Вы не можете их удержать в стороны, Вы должны уменьшить вес. Мышцы, которые держат Ваши колени в разведённом положении, называются ягодичные средние, и находятся они по бокам Ваших ягодиц. Эти мышцы слабее, их нужно укреплять приседаниями с лёгким весом, чтобы Вы могли держать колени разведёнными и не испытывать боли. Кроме того, Вы можете снять нагрузку с ягодичных мышц, если будете растягивать мышцы-антагонисты в бёдрах. Сядьте на пол и разведите ноги, как бы пытаясь изобразить букву "V." То есть, Вы делаете шпагат. Нагнитесь вперёд и останьтесь в таком положении. Будет больно, но по мере развития у Вас гибкости, Вам будет всё легче держать колени разведёнными.

Если у Вас проблемы с балансом, попытайтесь ставить свои ноги чуть шире. Если проблемы с удержанием коленей в стороны, то попытайтесь ставить ноги ближе, но в нижней точке силой разводите колени в стороны.

источник

Сообщение отредактировал Кельт: 27 Август 2006 - 10:59

0

#2 Пользователь офлайн   Кельт 

  • Скромный
  • PipPipPipPipPip
  • Группа: Приятели и знакомые
  • Сообщений: 1 274
  • Регистрация: 25 Июнь 06
  • Пол:Мужчина

Отправлено 27 Август 2006 - 10:50

Невероятная становая тяга!

Информация о технике выполнения:
- ТОМ МАККАЛОУ
- ПО МАТЕРИАЛАМ The Power Factory.


Становая тяга является очень продуктивным упражнением. Это одно из тех упражнений, которое должно лежать в основе любой программы тренинга, а не вставляться в программу время от времени. Упражнение требует огромных энергозатрат, поэтому его надо делать лишь раз в одну или две недели.

Скоро я планирую выпустить видео про становую тягу и другие сложные упражнения, я сообщу Вам, когда я это сделаю. Обучить человека становой тяге, приседаниям и т. д. очень сложно даже в зале. Однако, я попытаюсь ответить на Ваши потенциальные вопросы этим текстом:

Если в настоящий момент Вы испытываете проблемы со становой тягой, то Вам нужно снизить вес - намного. Затем решите, как Вы будете учиться становой тяге заново - в обычном стиле или стиле сумо. Сейчас я пользуюсь несколько видоизменённым стилем сумо, ноги на ширине 20-24 дюйма, руки хватают гриф внутри колен, но касаются них. Обычные становые тяги (руки за коленями) делаются многими, и мне они тоже нравятся, но всё же они слишком нагружают позвоночник, а это рискованно, когда веса большие. Если Вы делает становую тягу в стиле сумо, то вес получается ближе к телу, а не наоборот (впереди тела).

Сейчас мы дошли до места, где текст нужно читать очень внимательно. После того, как Вы схватились за гриф, в стиле сумо или в обычном стиле, Вам нужно знать, насколько глубоко Вам нужно присесть. Вот насколько:

1. возьмитесь за гриф

2. посмотрите вперёд в зеркало

3. потяните немного гриф, чтобы создать небольшое напряжение на руках

4. после этого, поддерживая это небольшое напряжение, распрямите (я предпочитаю говорить "выгните") спину от задницы до шеи. Вот такой изгиб Вы и должны поддерживать всё время!

5. волшебный момент: сохраняя положение, которое Вы приняли в пункте № 3 и 4, присядьте так глубоко, чтобы Ваши предплечья касались внешней стороны Ваших коленных чашечек (стандартный вариант) или внутренней стороны коленных чашечек (сумо стиль). Если колени выдвинуты дальше Ваших предплечий, то это означает, что Вы присели слишком низко: Вы не сможете развить максимальную силу и подвергаете вредной нагрузке колени. Если колени хоть на какое расстояние находятся позади предплечий, то это переносит огромную нагрузку на спину и Вы рискуете травмой.

Я рекомендую Вам практиковаться дома со шваброй - практикуйтесь столько, сколько надо. Затем приступайте к выполнению этого упражнения с пустым грифом и делайте его до тех пор, пока не сможете сделать 10-15 "чистых" повторений. Затем начинайте добавлять вес, он будет очень быстро прогрессировать.

А как Вам узнать, не мешает ли Вам Ваше гордое "я"? Это легко... Если Вам не удаётся удерживать спину плоской, выгнутой в течение всех повторений, то вес Вы взяли слишком большой. Когда выгиб исчезает, то на спину ложится чрезмерная нагрузка и межпозвоночные диски разрушаются. Если же Вы сохраняете выгиб в спине, то Ваши квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бёдер запросят пощады намного раньше разгибателей спины, а так и должно быть.




Становая тяга на прямых ногах
Я заставлял иногда своих клиентов делать подобную тягу, но, если честно, сам я начал её делать только недавно. Мне просто не нужно было так нагружать выпрямители спины или бицепсы бёдер. Но я обнаружил, что такой вариант становой тяги стимулирует рост мышц больше чем лучшие тренажёры для сгибания ног.

Ключ к упражнению - его выполнение с одновременным выполнением двух условий:

a.) неподвижные колени (будьте осторожны, не травмируйте колени)

b.) напряжённая выгнутая спина от шеи до задницы.

Если Вы держите свою спину напряжённой и выгнутой, то Вам не понадобится вставать на скамейку для "лучшего растяжения". Вы можете делать упражнение на полу, даже если у Вас на штанге большие 45-ти футовые блины. Выгнутая спина не только защищает Ваш позвоночник, но и позволяет перенаправить нагрузку на бицепсы бёдер.

Лично у меня бицепсы бёдер очень гибкие. Но я не опускаю гриф ниже середины голеней. Если я буду наклоняться ниже, то я не смогу держать спины выгнутой. Кроме того, я так перестаю чувствовать, что мои бицепсы сокращаются хоть сколько-нибудь - скорее они всего лишь растягиваются. Однако, позже, ближе к вечеру у меня появляются судороги. А на следующий день я не могу затянуть шнурки на ботинках!

Последний совет: Если Вы держите спину напряжённой и выгнутой, то Вы можете свободно опускать гриф на расстоянии 6-8 дюймов от Ваших голеней, или же Вы можете тянуть гриф вплотную к голеням, что потребует работы верхних широчайших. Пойдёт как первый, так и второй вариант, но ни тот, ни другой не имеет особых преимуществ в развитии бицепсов бёдер.

источник

Сообщение отредактировал Кельт: 27 Август 2006 - 11:01

0

#3 Пользователь офлайн   Кельт 

  • Скромный
  • PipPipPipPipPip
  • Группа: Приятели и знакомые
  • Сообщений: 1 274
  • Регистрация: 25 Июнь 06
  • Пол:Мужчина

Отправлено 28 Август 2006 - 17:55

Становая тяга сумо
0

#4 Пользователь офлайн   DocManual 

  • Rukastiy
  • PipPip
  • Группа: VIP
  • Сообщений: 189
  • Регистрация: 20 Июнь 06
  • Пол:Мужчина

Отправлено 28 Август 2006 - 18:02

Цитата

Обучить человека становой тяге, приседаниям и т. д. очень сложно даже в зале.

Автору респект.

Со мной почти 8 месяцев бился МСМК по лифтингу... ;)
Тянуть стал быстро, а вот присед пошел очень не споро.
Самым коварным моментом оказалась постановка ширины ног.
manualterekhov.ru - Терехов Алексей Евгеньевич (мануальный терапевт, вертеброневролог) представляет информацию о своих методиках, полезные советы для пациентов и специалистов в области неврологических заболеваний и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
0

#5 Пользователь офлайн   C.G 

  • белая и пушистая
  • PipPipPipPip
  • Группа: Приятели и знакомые
  • Сообщений: 598
  • Регистрация: 31 Июль 06
  • Пол:Женщина
  • Город:Moscow, СЗАО, Митино

Отправлено 31 Август 2006 - 06:59

Становая на прямых!одно из любимых упражнений (раньше терпеть ненавидела) ;)
www.pesikot.ru/forum - для тех, кто неравнодушен
Ни один человек не заслуживает твоих слез, а те, кто заслуживают, не заставят тебя плакать.
Не плачь, потому что это закончилось. Улыбнись, потому что это было.
Изображение
0

#6 Пользователь офлайн   DKNY 

  • Irina Lutik
  • PipPip
  • Группа: Интернет-знакомые
  • Сообщений: 83
  • Регистрация: 20 Июнь 06
  • Пол:Женщина
  • Город:Москва-Париж

Отправлено 24 Сентябрь 2006 - 21:39

спасибо,очень интересная и полезная тема!!! :flowers1:

Цитата

Самым коварным моментом оказалась постановка ширины ног.

и какое решение стало оптимальным?

Сообщение отредактировал DKNY: 24 Сентябрь 2006 - 21:40


Hasta la vista, baby..
0

#7 Пользователь офлайн   DKNY 

  • Irina Lutik
  • PipPip
  • Группа: Интернет-знакомые
  • Сообщений: 83
  • Регистрация: 20 Июнь 06
  • Пол:Женщина
  • Город:Москва-Париж

Отправлено 24 Сентябрь 2006 - 21:52

Цитата

Лично у меня бицепсы бёдер очень гибкие. Но я не опускаю гриф ниже середины голеней. Если я буду наклоняться ниже

меня вот тоже интереует,тк я наклоняюсь низко,но мне кажется если я этого не буду делать,то не растяну бедро,вот и мучает вечный вопрос. :wub:
у кого есть возможность выкладывайте пожалуйста видео,будет очень кстати! ;)

Hasta la vista, baby..
0

#8 Пользователь офлайн   Masha 

  • скрытная девочка
  • PipPipPipPipPip
  • Группа: VIP
  • Сообщений: 2 263
  • Регистрация: 21 Июнь 06
  • Пол:Женщина
  • Город:МО

  Отправлено 25 Сентябрь 2006 - 07:33

Просмотр сообщенияDKNY (24.9.2006, 23:52) писал:

я наклоняюсь низко
Низко ВПЕРЕД корпусом?
Лучше шевелить мозгами, чем поигрывать мускулами!
- "Матрица: Перезагрузка".
0

#9 Пользователь офлайн   DKNY 

  • Irina Lutik
  • PipPip
  • Группа: Интернет-знакомые
  • Сообщений: 83
  • Регистрация: 20 Июнь 06
  • Пол:Женщина
  • Город:Москва-Париж

Отправлено 25 Сентябрь 2006 - 13:36

Просмотр сообщенияMasha (25.9.2006, 9:33) писал:

Низко ВПЕРЕД корпусом?
ну да, ;) мне в зале показали, что не стоит опускать гриф совсем низко,опустить ниже колена и сразу же наверх,я стараюсь коснутся кросовок грифом...что делаю не понятно, :wub: мне нарвится опускать низко,чувствуется бедро,но хорошо ли это для спины??!!

Hasta la vista, baby..
0

#10 Пользователь офлайн   Olga 

  • Активный участник
  • PipPipPip
  • Группа: Приятели и знакомые
  • Сообщений: 255
  • Регистрация: 13 Июль 06
  • Город:Москва

Отправлено 25 Сентябрь 2006 - 13:52

Просмотр сообщенияDKNY (25.9.2006, 15:36) писал:

ну да, ;) мне в зале показали, что не стоит опускать гриф совсем низко,опустить ниже колена и сразу же наверх,я стараюсь коснутся кросовок грифом...что делаю не понятно, :bis: мне нарвится опускать низко,чувствуется бедро,но хорошо ли это для спины??!!

я делаю это упражнение с подставки т.е. сама стою выше уровня штанги)), многое зависит от уровня растянутости мышц :wub: . Кому-то достаточно слегка наклониться, а кому-то и подставки под ноги мало).
Если не нарушать технику выполнения- для спины ничего плохого быть не должно)

Сообщение отредактировал Olga: 25 Сентябрь 2006 - 14:03

Жизнь-игра. Задумана хреново, но графика обалденная
0

#11 Пользователь офлайн   DKNY 

  • Irina Lutik
  • PipPip
  • Группа: Интернет-знакомые
  • Сообщений: 83
  • Регистрация: 20 Июнь 06
  • Пол:Женщина
  • Город:Москва-Париж

Отправлено 25 Сентябрь 2006 - 14:22

Цитата

Если не нарушать технику выполнения
если не нарушать ;))))

Hasta la vista, baby..
0

#12 Пользователь офлайн   DKNY 

  • Irina Lutik
  • PipPip
  • Группа: Интернет-знакомые
  • Сообщений: 83
  • Регистрация: 20 Июнь 06
  • Пол:Женщина
  • Город:Москва-Париж

Отправлено 27 Сентябрь 2006 - 17:20

вот на пример,так я опустится не могу,мне кажется что с моей спиной что нибудь случится ;)

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  4.jpg (35К)
    Количество загрузок:: 64


Hasta la vista, baby..
0

#13 Пользователь офлайн   учаснег 

  • Участник
  • PipPip
  • Группа: Пользователи
  • Сообщений: 56
  • Регистрация: 08 Июль 06
  • Пол:Мужчина

Отправлено 27 Сентябрь 2006 - 17:42

Просмотр сообщенияDKNY (27.9.2006, 19:20) писал:

так я опустится не могу,мне кажется что с моей спиной что нибудь случится ;)
так технику упражнений отрабатывать надо, тобы потом выполнять упражнения технически верно, а не браться сразу за все упражнения без подготовки! :wub:
а где медвед?
0

#14 Пользователь офлайн   DKNY 

  • Irina Lutik
  • PipPip
  • Группа: Интернет-знакомые
  • Сообщений: 83
  • Регистрация: 20 Июнь 06
  • Пол:Женщина
  • Город:Москва-Париж

Отправлено 27 Сентябрь 2006 - 19:52

Цитата

а не браться сразу за все упражнения без подготовки!
;)
а кто сказал что без подготовки??я написала что при опускании я боюсь за спину....

Hasta la vista, baby..
0

#15 Пользователь офлайн   Nika 

  • бАгиня
  • PipPipPipPipPip
  • Группа: Приятели и знакомые
  • Сообщений: 2 103
  • Регистрация: 20 Июнь 06

Отправлено 27 Сентябрь 2006 - 20:11

Просмотр сообщенияDKNY (27.9.2006, 19:20) писал:

вот на пример,так я опустится не могу,мне кажется что с моей спиной что нибудь случится ;)
я тоже так низко не опускаю штангу при становой, чуть ниже колен и всё :wub: иначе не смогу сохранить правильное положение спины, и вред от упражнения превысит пользу :bis:
0

#16 Пользователь офлайн   медвед 

  • Активный участник
  • PipPipPip
  • Группа: Форумчане
  • Сообщений: 489
  • Регистрация: 30 Август 06
  • Пол:Мужчина

Отправлено 27 Сентябрь 2006 - 22:16

Просмотр сообщенияDKNY (27.9.2006, 21:52) писал:

;)
а кто сказал что без подготовки??я написала что при опускании я боюсь за спину....
а есть какие-то травмы или противопоказания?
Превед!
0

#17 Пользователь офлайн   San@ 

  • Чёрная КрИса
  • PipPipPipPipPip
  • Группа: VIP
  • Сообщений: 1 464
  • Регистрация: 03 Август 06
  • Пол:Женщина

Отправлено 27 Сентябрь 2006 - 23:26

Просмотр сообщенияDKNY (24.9.2006, 23:52) писал:

меня вот тоже интереует,тк я наклоняюсь низко,но мне кажется если я этого не буду делать,то не растяну бедро,вот и мучает вечный вопрос. :wub:
у кого есть возможность выкладывайте пожалуйста видео,будет очень кстати! ;)

А, я опускаю, чуть ниже колен, и всё. Тренер требует ниже, могу, но чувствую, что это лишнее.

Сообщение отредактировал San@: 27 Сентябрь 2006 - 23:29

0

#18 Пользователь офлайн   DKNY 

  • Irina Lutik
  • PipPip
  • Группа: Интернет-знакомые
  • Сообщений: 83
  • Регистрация: 20 Июнь 06
  • Пол:Женщина
  • Город:Москва-Париж

Отправлено 28 Сентябрь 2006 - 13:41

San@,Nikaвотиу меня тоже самое!!не пойму в чем дело,хочу пониже опускатся... ;)
медвед
да нет вроде нет портивопаказаний....

Hasta la vista, baby..
0

#19 Пользователь офлайн   Nika 

  • бАгиня
  • PipPipPipPipPip
  • Группа: Приятели и знакомые
  • Сообщений: 2 103
  • Регистрация: 20 Июнь 06

Отправлено 28 Сентябрь 2006 - 13:51

Просмотр сообщенияDKNY (28.9.2006, 15:41) писал:

вот и у меня тоже самое!!не пойму в чем дело,хочу пониже опускатся... ;)


отчитываюсь: была сегодня в зале, насмотревшись на эту картинку становой, спросила тренера - она сказала, что никакого смысла так низко опускать штангу нет - в моём случае, достаточно опустить ее ниже колен, чтобы мышцы растянулись, ну и естественно спину правильно держать - т.е. фактически у меня на 1/3 голени (если от коленки считать) опускается, даже до середины не доходит наверно... :wub:

Сообщение отредактировал Nika: 28 Сентябрь 2006 - 13:51

0

#20 Пользователь офлайн   DKNY 

  • Irina Lutik
  • PipPip
  • Группа: Интернет-знакомые
  • Сообщений: 83
  • Регистрация: 20 Июнь 06
  • Пол:Женщина
  • Город:Москва-Париж

Отправлено 28 Сентябрь 2006 - 14:49

Nika
:flowers1:

Hasta la vista, baby..
0

Поделиться темой:


  • 5 Страниц +
  • 1
  • 2
  • 3
  • Последняя »
  • Вы не можете создать новую тему
  • Вы не можете ответить в тему

1 человек читают эту тему
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых пользователей